ในทุกเช้าวันเร่งรีบ หลายคนอาจเลือกข้ามมื้อเช้าไปเพราะไม่มีเวลา หรือไม่ก็เลือกกินอะไรแบบง่ายๆ แค่ให้อิ่มท้องไปก่อน ทั้งที่จริงแล้วอาหารเช้าคือจุดเริ่มต้นสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและมีพลังไปตลอดวัน แต่จริงๆ แล้วทุกคนสามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพได้ทุกวัน และไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือใช้เวลานานเสมอไป แค่เลือกวัตถุดิบให้ดีและจัดสัดส่วนให้เหมาะ ก็สามารถได้มื้อเช้าที่ทั้งอิ่ม อร่อย และดีต่อร่างกายได้ ซึ่งในบทความนี้โว้กบิวตี้จึงรวมเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ทำตามได้ไม่ยากในทุกวัน
.webp)
1. ไข่ต้ม + อะโวคาโด + ขนมปังโฮลวีต
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเมนูแรกนี้ทำได้ง่ายดาย แค่เริ่มจากนำขนมปังโฮลวีตเข้าเตาปิ้ง ระหว่างรอเตรียมไข่ต้มและอะโวคาโดบี้ให้พอแหลก ปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือและพริกไทย หรือใส่เครื่องเทศได้ตามชอบ จากนั้นนำมาสเปรดบนขนมปังปิ้ง เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก เท่านี้ก็จะได้เมนูเช้าแสนอร่อย อิ่มท้องจากคาร์บเชิงซ้อนของขนมปังโฮลวีต ได้โปรตีนจากไข่ ไขมันดีจากอะโวคาโด และไฟเบอร์จากสลัดผัก
.webp)
2. ไข่คน + สลัดผัก + โยเกิร์ต
เมนูนี้ใช้เวลาหน้าเตาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น เริ่มจากตีไข่ ปรุงรสเล็กน้อย แล้วนำไปคนบนกระทะด้วยไฟอ่อนให้ได้เนื้อสัมผัสนุ่มฟู ทานคู่กับขนมปังโฮลวีต หรือซาวโดว์ พร้อมเสิร์ฟคู่กับสลัดผักที่ใช้โยเกิร์ตเป็น dressing ซึ่งนอกจากจะช่วยลดไขมันจากน้ำสลัด ยังเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้อด้วย จานถือจึงเป็นมื้อเช้าเพื่อสุขภาพที่ดูเบา แต่ยังอิ่มท้องได้แบบพอดี
.webp)
3. ข้าวต้มปลา
มาที่เมนูอาหารเช้าแบบไทยๆ กันบ้างกับข้าวต้มปลาที่ทำได้ไม่ยากเลย เพียงหุงข้าวและเตรียมวัตถุดิบสำหรับทำซุปไว้ตั้งแต่ก่อนนอน เมื่อตื่นเช้าขึ้นมาแค่ตั้งหม้อต้มน้ำ ทำน้ำซุปจากกระเทียม รากผักชี หรือขิง ซึ่งจะมอบความหอมโดยไม่ต้องพึ่งผงปรุงรสเยอะ ก่อนใส่เนื้อปลาลงไปลวกจนสุก แล้วเติมข้าวลงไป ก็พร้อมเสิร์ฟได้ทันที
.webp)
4. ทูน่าโทสต์
ถ้าเริ่มเบื่อแซนด์วิชทูน่าแบบเดิมๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นทูน่าโทสต์ ซึ่งมีเท็กซ์เจอร์กรุบกรอบจากขนมปังที่นำไปปิ้งหรืออบก่อน ไส้ด้านในทำจากทูน่าคลุกกับโยเกิร์ต และเพิ่มผักสดต่างๆ เช่น ผักกาด มะเขือเทศ หรือชีสสักแผ่น ก็จะทำให้มื้อนี้ทั้งอิ่มและได้สารอาหารครบมากขึ้น
.webp)
5. ซาวโดว์ + แซลมอน
มื้อเช้าที่ดูเหมือนเมนูในคาเฟ่ แต่จริงๆ แล้วทำได้ง่ายกว่าที่คิด เพียงนำขนมปังซาวโดว์ไปปิ้งให้ผิวด้านนอกกรอบเล็กน้อย ก่อนวางแซลมอนรมควันลงด้านบน จะเพิ่มครีมชีส อะโวคาโด หรือผักชนิดต่างๆ ลงไปอีกหน่อยก็ยังได้ เมนูนี้ได้สารอาหารครบทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 และขนมปังซาวโดว์ก็ช่วยให้อิ่มท้องได้ดีด้วย
.webp)
6. สเต็กปลา + ข้าว
จานนี้ให้ทั้งโปรตีนจากปลา คาร์โบไฮเดรตจากข้าว และไขมันดีของปลา เหมาะกับวันที่ต้องใช้พลังงานเยอะ หรือวันที่อยากได้อาหารเช้าที่อิ่มได้นานแบบไม่ต้องหิวระหว่างวันบ่อยๆ โดยสามารถเลือกใช้ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลากะพง นำไปย่างบนกระทะแบบใช้น้ำมันน้อย เสิร์ฟคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้อง และเพิ่มผักลวกหรือสลัดเข้าไปด้วย ก็จะช่วยบาลานซ์สารอาหารให้ครบขึ้น
.webp)
7. สลัดอกไก่ + ฟักทองนึ่ง
เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับวันที่ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร เพราะสามารถใช้อกไก่สำเร็จรูปจากร้านสะดวกซื้อได้เลย เพียงนำมาจัดใส่จานคู่กับผักสลัด ธัชพืชต่างๆ และฟักทองที่สามารถนึ่งในไมโครเวฟได้เลย ไม่ต้องตั้งหม้อนึ่งให้ยุ่งยาก เท่านี้ก็กลายเป็นมื้อเช้าที่ทำง่ายและใช้เวลาเตรียมไม่นาน เหมาะกับเช้าวันเร่งรีบที่ยังอยากเลือกกินอะไรดีๆ
