การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินน้อยมากๆ เป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง เพราะเมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง แม้ช่วงแรกๆ น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่เมื่อกลับมากินอาหารในปริมาณปกติ ร่างกายมีแนวโน้มสะสมพลังงานมากขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ซึ่งน้ำหนักตัวจะเด้งกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักที่ได้ผลและยั่งยืนจึงไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม เลือกอาหารที่แคลอรีไม่สูง แต่อิ่มนาน และให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ซึ่งอาหารต่อไปนี้คืออาหารที่สามารถทานได้ในช่วงลดน้ำหนัก
1. โปรตีนไม่ติดมัน
“โปรตีน” เป็นอาหารสำคัญที่ควรมีในทุกมื้อในช่วงลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มนาน ช่วยลดการกินจุกจิก และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไป ซึ่งเมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ดีขึ้นตาม อย่างไรก็ตามย้ำว่าต้องเป็นโปรตีนไม่ติดมันจะดีที่สุด เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ต้ม เต้าหู้ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ เพราะไขมันจะทำให้อาหารมีแคลอรี่สูงขึ้น การเลือกกินโปรตีนที่ไม่ติดมันจะช่วยให้เรากินได้เยอะในขณะที่แคลอรี่ไม่เกิน
2. ผักไฟเบอร์สูง
ผักต่างๆ อาทิ ผักใบเขียว ผักสลัด บรอกโคลี กะหล่ำปลี แตงกวา หรือเห็ด เป็นต้น เป็นสิ่งที่กินได้ในช่วงลดน้ำหนักแบบไม่ต้องคิดอะไรมาก เพราะผักเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง กินแล้วจะไปเพิ่มปริมาตรในกระเพาะ ทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ผักส่วนใหญ่ยังให้พลังงานต่ำ จึงสามารถกินได้ในปริมาณมาก การเพิ่มผักในจานให้มากขึ้นจึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้อิ่มดี โดยไม่ทำให้แคลอรีรวมของมื้ออาหารสูงตามไปด้วย
3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การงดคาร์บฯ เป็นความเชื่อและเป็นวิธีผิดๆ ในการลดน้ำหนักที่ถูกส่งต่อกันมายาวนาน เพราะในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ หากงดคาร์บฯ ทั้งหมด ร่างกายจะอ่อนล้า ไม่มีแรง และยิ่งเพิ่มโอกาสหลุดกินหนัก สิ่งที่ควรทำจึงไม่ใช่การงด แต่คือการเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต มันเทศ หรือขนมปังโฮลวีต ซึ่งย่อยช้ากว่า ทำให้อิ่มนานขึ้น และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเหมือนคาร์บฯ ขัดสี
4. ไขมันดีกินได้ แต่ต้องพอดีด้วย
คนที่ลดน้ำหนักมักกลัวไขมัน และพยายามเลี่ยงทุกอย่างที่มีไขมัน แต่ความจริงแล้วไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป กลับกัน “ไขมันดี” จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดอาการโหยระหว่างวัน และยังจำเป็นต่อระบบฮอร์โมน โดยแหล่งไขมันดีพบได้ในอาหารหลายอย่าง เช่น อะโวคาโด แซลมอน ถั่วและธัญพืช เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม ไขมันดีก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน เพราะฉะนั้นก็ยังต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
5. ผลไม้หวานน้อย
ผลไม้ที่จะกินในช่วงลดน้ำหนัก แนะนำให้เลือกผลไม้ชนิดที่หวานน้อย และจะยิ่งดีที่มีใยอาหารมาก เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี ส้ม หรือแก้วมังกร เป็นต้น โดยผลไม้เหล่านี้กินแล้วจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น แถมช่วยให้อิ่มท้องพอสมควร สามารถกินเป็นของทานเล่นระหว่างวัน หรือกินแทนขนมหวานได้โดยไม่รู้สึกผิด อย่างไรก็ตาม หลายคนมักเข้าใจผิดว่าผลไม้บางชนิดน้ำตาลไม่สูง เช่น มะม่วง กล้วย องุ่น หรือสับปะรด ซึ่งจริงๆ แล้วมีน้ำตาลตามธรรมชาติค่อนข้างมาก ไม่ได้หมายความว่าห้ามกิน แต่ควรกินในปริมาณพอดี และไม่กินบ่อยเกินไป
