หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่าอาหาร 5 หมู่ มาตั้งแต่เด็ก แต่ในชีวิตจริงการจัดมื้ออาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนกลับไม่ง่ายอย่างที่คิด บางวันรีบกินข้าวก่อนออกไปทำงาน บางมื้อก็เลือกกินตามความสะดวก จนขาดสารอาหารบางอย่างไป อย่างไรก็ตาม การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่ได้หมายความว่าต้องมีอาหารหลายจานเสมอไป เพราะบางเมนูก็สามารถรวม โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมันดี ไว้ในจานเดียวได้ ซึ่งบทความนี้โว้กบิวตี้ได้รวบรวม 10 เมนูอาหารที่มีครบ 5 หมู่ในจานเดียว เพื่อให้แต่ละมื้อของทุกคนได้เลือกอิ่ม อร่อย และได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
1. แกงส้มผักรวม (ใส่ปลาหรือกุ้ง)
หม้อเดียวครบ 5 หมู่ กับแกงส้มผักรวมซึ่งเป็นเมนูที่ใส่ผักหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ถั่วฝักยาว ดอกกะหล่ำ แครอต หรือมะละกอ จึงเป็นเมนูที่มีทั้งวิตามินและไฟเบอร์เยอะ ส่วนโปรตีนเลือกได้ทั้งปลา เช่น ปลาช่อน ปลากะพง หรือกุ้ง ซึ่งมีไขมันตามธรรมชาติ เมื่อกินคู่กับข้าวสวยก็ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรต
2. สุกี้น้ำรวมมิตร
สุกี้น้ำเป็นเมนูที่หลายคนชอบเพราะกินง่ายและได้ผักเยอะ ในชามเดียวมีทั้งเนื้อสัตว์ หรืออาหารทะเล วุ้นเส้น และผักหลายชนิด จึงได้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินจากผัก ถือเป็นตัวอย่างของ เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียว ที่ทั้งอิ่มและสบายท้อง และถ้าอยากกินให้เป็นเมนูสุขภาพจริงๆ ควรลดปริมาณการใส่น้ำจิ้มไม่ให้เยอะเกินไปด้วย
3. เกาเหลาเลือดหมู + ข้าวเปล่า
เกาเหลาเลือดหมู เมนูที่มาพร้อมหมูสับ เครื่องใน เลือดหมู และผักอย่างตำลึง ขึ้นฉ่าย หรือจิงจูฉ่าย วัตถุดิบในชามนี้มอบทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ วิตามินจากผัก และธาตุเหล็กจากเลือดหรือตับ เมื่อนำมากินกับข้าวสวยก็ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรต ทำให้มื้อนี้มีอร่อย เต็มอิ่ม ที่สำคัญสารอาหาร 5 หมู่ครบถ้วน
4. ข้าวคลุกกะปิ
ข้าวคลุกกะปิเป็นเมนูที่รวมเครื่องเคียงหลากหลายไว้ในจานเดียว ไม่ว่าจะเป็นหมูหวาน กุ้งแห้ง ไข่ แตงกวา หอมแดง และมะม่วง ทำให้จานนี้มีทั้งโปรตีน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรต เรียกได้ว่ามีองค์ประกอบของ อาหาร 5 หมู่ อยู่ในมื้อเดียว อย่างไรก็ตาม หากอยากกินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อาจลดปริมาณหมูหวานลง หรือหากทำเองที่บ้านก็เลือกใช้หมูไม่ติดมัน และปรุงความหวานด้วยน้ำตาลหล่อฮังก๊วยแทนน้ำตาลปกติ
5. ข้าวหน้าปลาย่าง + ผักลวก
เมนูง่ายๆ แต่ได้สารอาหารครบ ข้าวสวยมอบคาร์โบไฮเดรต ส่วนปลาย่างเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและยังมีไขมันดีตามธรรมชาติ โดยเลือกปลาได้ตามใจชอบ เช่น ปลาซาบะ ปลาแซลมอน หรือปลาอินทรี ใช้วิธีย่างจะดีต่อสุขภาพมากกว่าทอด เสิร์ฟคู่กับผักลวกอย่างคะน้า แครอต หรือกะหล่ำก็ช่วยเติมไฟเบอร์และวิตามิน ทำให้จานนี้มีสารอาหาร 5 หมู่ครบ
6. ต้มยำน้ำใสปลากะพง
ต้มยำปลากระพงเป็นเมนูที่ใช้เนื้อปลากระพงเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เสริมด้วยเห็ดและสมุนไพรไทยอย่างตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด ที่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและคุณค่าทางอาหาร เมื่อซดน้ำต้มยำรสเปรี้ยวเผ็ดและกินคู่กับข้าว ก็ทำให้มื้อนี้ทั้งอร่อย สดชื่น และมีสารอาหารครบ 5 หมู่
7. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
แกงจืดเต้าหู้หมูสับเป็นเมนูทำง่ายๆ มีทั้งหมูสับและเต้าหู้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน เสริมด้วยผักอย่างผักกาดขาวหรือสาหร่ายที่ช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อกินกับข้าวสวยก็ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย ทำให้มื้อนี้ทั้งกินิ่มและสบายท้อง
8. ข้าวคลุกน้ำพริก + ผักลวก + ปลาทู
อาหารไทยบ้านๆ ที่เรียบง่ายแต่สารอาหารครบ ข้าวให้คาร์บฯ เป็นพลังงาน ปลาทูมอบโปรตีนและไขมันดี ส่วนผักลวกก็เพิ่มไฟเบอร์และวิตามินหลากหลายชนิด จุดเด่นคือรสชาติน้ำพริกที่เผ็ด เค็ม เปรี้ยว ทำให้เป็นจานที่มีสารอาหาร 5 หมู่ ที่กินได้อร่อยไม่เบื่อเลย
9. ผัดเปรี้ยวหวานหมูชิ้น
เมนูนี้เป็นจานผัดที่มีครบทั้ง 5 หมู่ โดยได้โปรตีนและไขมันจากหมูชิ้น ส่วนวิตามินและไฟเบอร์ได้จากผักหรือผลไม้อย่างแตงกวา มะเขือเทศ พริกหวาน สับปะรด และหอมหัวใหญ่ มักเสิร์ฟเป็นกับข้าวกินคู่กับข้าวสวยที่มอบคาร์บฯ มื้อนี้อิ่มท้อง หอมอร่อย กลมกล่อม ผู้ใหญ่หรือเด็กก็ชอบ
10. ขนมจีนน้ำเงี้ยว
ปิดท้ายด้วยขนมจีนน้ำเงี้ยว เมนูภาคเหนือที่มีทั้งเส้นขนมจีน หมูสับ เลือดหมู มะเขือเทศ และผักสดเครื่องเคียงอย่างถั่วงอกและกะหล่ำปลี จึงได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินจากผัก เมื่อนำทุกอย่างมากินรวมกันก็ทำให้มื้อนี้อร่อยเข้มข้น และแน่นอนว่ามีสารอาหาร 5 หมู่ครบในชามเดียว
