ตอบโจทย์เวลาน้อย Exercise Snacking แทรกการออกกำลังแบบสั้นๆ ไว้ในรูทีนประจำวัน

หมดข้างอ้างไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกาย เพราะวันนี้โว้กบิวตี้จะพาทุกคนมารู้จักกับเทรนด์การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่สามารถแทรกการบริหารกล้ามเนื้อเข้ามาในชีวิตประจำวันได้แบบไม่ต้องใช้เวลาเยอะ 

 

Exercise Snacking คืออะไร ทำไมจึงเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่

เรากิน Snack ในช่วงเวลาว่างหรือช่วงสั้นๆ ระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้นถ้าจะให้แปลตรงตัว คำว่า Exercise Snacking ก็อาจจะแปลได้ว่าเป็นการออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ ที่เราว่าง 5-10 นาที ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เราสามารถแทรกเข้าไปได้ในชีวิตประจำวัน ด้วยไลฟ์สไตล์คนรุ่นใหม่ที่ต้องอยู่บนความเร่งรีบ หรือแม้แต่ชาวออฟฟิศที่มีปัญหาต้องนั่งติดโต๊ะทำงานนานๆ การหาวิธีออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ ที่ถือเป็นไอเดียที่ตอบโจทย์ทั้งการใช้ชีวิตและการเสริมสุขภาพให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี

 

เราสามารถทำ Exercise Snacking ได้เวลาไหนบ้าง

จริงๆ แล้ว หลักการของการออกกำลังกายแบบ Exercise Snacking ก็คือการพยายามขยับร่างกายไม่ให้อยู่กับที่หรืออยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยสามารถนำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของเราได้ ดังนี้

1. ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์

แน่นอนว่าสิ่งอำนวยความสะดวกหลายอย่างทำให้เราประหยัดการใช้แรงและพลังงานไปได้เยอะทีเดียว แต่ถ้าหากอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง แนะนำให้ใช้วิธีการเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ดูบ้าง โดยสามารถเพิ่มเทคนิคการจัดท่า ให้หัวเข่าตั้งฉากไม่เกินปลายเท้า ลักษณะคล้ายๆ กับการทำท่า สควอท (Squat) นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้วยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกได้ดีอีกด้วย

2. เดินย่อยหลังกินมื้อกลางวัน

หากมีเวลาหลังการรับประทานอาหาร ก็ควรเดินช้าๆ 10-20 นาที นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แล้ว ยังทำให้ช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้

3. Leg Extension Exercise ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา

สำหรับใครที่ไม่มีเวลาลุกของจากโต๊ะทำงานมากนัก ก็สามารถออกกำลังกายบนเก้าอี้ได้เช่นกัน โดยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ให้มือทั้งสองข้างจับอยู่ที่เบาะของเก้าอี้ จากนั้นยกขาขึ้นทีละข้าง เหยียดตรงและค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง 3-5 นาที นอกจากจะช่วยยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายท่านี้ยังส่งผลดีต่อผู้ที่มีปัญหาโรคข้อเข่าอีกด้วย

4. Wall Push-up ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่

หาช่วงเวลาระหว่างรอถ่ายเอกสาร ปรินต์งานหรือชงกาแฟ ลองมาทำ Wall Push-up ยืนหันหน้าเข้ากำแพง พร้อมวางมือทั้งสองข้างแนบไปกับกำแพง ให้ฝ่ามืออยู่ในระนาบเดียวกันกันหัวไหล่ จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวและกางข้อศอก แล้วหุบข้อศอกลง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนอก ไหล่ รวมถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

5. Upper trapezius Stretching ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

แน่นอนว่าอีกหนึ่งปัญหายอดฮิตของชาวออฟฟิศคือ ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) หรือการตึงช่วงคอ บ่าและไหล่ โดยอีกหนึ่งการออกกำลังกายซึ่งเป็นท่าที่ทำตามได้ง่ายโดยไม่ต้องลุกออกจากเก้าอี้คือการยืดกล้ามเนื้อคอ เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงแบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นก้มศรีษะ พร้อมเอียงศรีษะไปด้านข้าง ใช้มือข้างเดียวกันหมุนศรีษะขึ้นเล็กน้อย ทำช้าๆ ค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที

ประโยชน์ของการทำ Exercise Snacking อย่างต่อเนื่อง

การทำ Exercise Snacking หรือการแทรกการออกกำลังกายสั้นๆ เข้ามาในการใช้ชีวิตประจำวันนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจซึ่งส่งผลต่อสุขภาพที่ดีของเราแล้ว ยังเป็นการสร้างสุขนิสัยที่ดีในการออกกำลังกายให้เคยชิน ทั้งยังเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้ายิมเพื่อไปออกกำลังกายแบบจริงจัง อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายแบบสั้นๆ นี้จะส่งผลดีเมื่อเกิดการปฎิบัติอย่างต่อเนื่อง และควรหาเวลาเพื่อไปออกกำลังกายในช่วงวันหยุด 1-2 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ก็จะช่วยให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว