อาหารที่อยากแนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ภาพ: Freepik

ผลไม้รสเปรี้ยว

     “ผลไม้รสเปรี้ยว” เช่น ส้ม และมะนาว อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และยังมีโพแทสเซียมสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ดียิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โดยจากการศึกษาวิจัยในปี 2021 นักวิจัยพบว่าการทานผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้ประมาณ 530-600 กรัมต่อวัน (ประมาณส้ม 4 ผล) มีประโยชน์ในการจัดการกับความดันโลหิตสูง 

ภาพ: Freepik

ผักใบเขียว

     “ผักใบเขียว” อาทิ ผักโขม ผักบุ้ง และผักคะน้า อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตให้คงที่ โดยเฉพาะโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย อันเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดความดันสูง และการทานผักใบเขียวนอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย รับประทานได้ทุกวัน และสามารถนำไปทำได้หลากหลายเมนูสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นแกงจืด สลัด หรือผัดผักก็อร่อยแถมสุขภาพดี

ภาพ: Freepik

ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันสูง

     ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่นๆ ล้วนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ด้วยการลดการอักเสบ โดยโอเมก้า 3 จะทำหน้าที่ลดการอักเสบในร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดให้ดีขึ้น ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

ภาพ: Freepik

น้ำมันมะกอก

     “น้ำมันมะกอก” มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดความดันโลหิตสูง เนื่องจากมีกรดโอเลอิก หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลดี) ซึ่งดีต่อสุขภาพหลอดเลือด เลือดจะไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน นอกจากนี้โพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ จึงช่วยควบคุมความดันโลหิตให้คงที่

ถั่วและธัญพืช

     ถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, พิสตาชิโอ, วอลนัท และอัลมอนด์ ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และอาร์จินีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “อาร์จินีน” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide หรือ NO) สารสำคัญที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดความดันโลหิตลง นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล และมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตอีกทางหนึ่งด้วยเช่นกัน

     การควบคุมความดันให้ปกติ ไม่เพียงควรเลือกรับประทานอาหารที่ดี ยังต้องควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลายด้าน เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ลดการบริโภคเกลือและแอลกอฮอล์ จัดการความเครียดด้วยวิธีต่างๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญอย่าลืมตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีด้วย