WELLNESS

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยดูแลทางเดินอาหารให้มีสุขภาพดี

‘ไฟเบอร์’ เป็นสิ่งที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่เพียงดูแลสุขภาพทางเดินอาหาร ยังช่วยควบคุมความหิว ดีต่อผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

โดย Waraporn Hongvarangkool

14 มีนาคม 2567

เพื่อการรักษาสุขภาพให้ดีและมีร่างกายที่สมส่วน นอกจากการทานอาหารเฮลตี้แล้ว อีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการคือ “ไฟเบอร์” ซึ่งอยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ มีบทบาทในการดูแลสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยควบคุมความหิวและน้ำตาลในเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด โดยวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายคือการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์ (Fiber) คือเส้นใยอาหารที่พบได้มากในถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โดยไฟเบอร์จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ และไม่สามารถแตกตัวเป็นโมเลกุลน้ำตาลด้วย ไฟเบอร์จึงช่วยควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย ช่วยควบคุมความหิวและน้ำตาลในเลือด ที่สำคัญคือช่วยดูแลระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และป้องกันอาการท้องผูก โดยเด็กและผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25-35 กรัมต่อวัน

ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ชนิด

Soluble Fiber: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับกลูโคสและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์ชนิดนี้พบได้มากในข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่ว แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่ เป็นต้น

Insoluble Fiber: ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างสม่ำเสมอและช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยมักจะพบเส้นใยชนิดนี้ได้ในผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ควินัว ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีเปลือกที่กินได้

1 / 5

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วดำ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม อุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง การใส่พืชตระกูลถั่วในสลัด ซุป หรือกับข้าวจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันได้อย่างพอเหมาะ

2 / 5

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้อง ไม่เพียงเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยสูงด้วย โดยธัญพืชไม่ขัดสีจะต่างจากธัญพืชขัดสีตรงที่ยังคงรักษารำและจมูกข้าว ซึ่งมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ฉะนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ลองเปลี่ยนจากการทานข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ส่วนขนมปังเลือกเป็นโฮลวีตก็จะดีมาก

3 / 5

ผัก

ผักถือเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงใยอาหารอีกด้วยด้วย ซึ่งไฟเบอร์นั้นพบมากในผักหลายชนิด อาทิ บร็อกโคลี (มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อถ้วย) แครอท (มีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัมต่อถ้วย) ผักใบเขียว อย่าง ผักคะน้าและผักโขม (มีไฟเบอร์ประมาณ 3-4 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก)

4 / 5

เบอร์รี่

ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ ไม่เพียงอร่อยและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะพบเส้นใยได้ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ การเติมผลเบอร์รี่ลงในอาหารเช้า ซีเรียล โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือของว่างแสนอร่อย จะช่วยให้ร่างกายได้รับเส้นใย ดีต่อสุขภาพลำไส้

5 / 5

เมล็ดพืช

เมล็ดพืชชนิดต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย การใส่เมล็ดพืชอย่างใดอย่างหนึ่งสักหนึ่งกำมือในมื้ออาหาร หรือโรยใส่ของว่างจะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้น รวมถึงเพิ่มความอร่อยจากความกรุบกรอบอีกด้วย

WATCH

การรับประทานไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่เน้นไปที่เส้นใยชนิดใดเป็นพิเศษ แต่ควรได้จากการรับประทานอาหารหลากหลายชนิด ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ โดยแนะนำอยู่ที่ 25-35 กรัมต่อวัน

ข้อมูล : Harvard T.H. Chan