WELLNESS

10 อาหารบูสต์คอลลาเจนให้ผิวสวยเด้ง คงความอ่อนเยาว์

รวมอาหารที่มีคอลลาเจนสูงที่ควรกินเป็นประจำเพื่อบำรุงผิวให้สวยอิ่มฟู

     คอลลาเจน (Collagen) เป็นโปรตีนที่พบได้ตามธรรมชาติทั่วร่างกายไม่ใช่แค่ที่ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังพบได้ในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ทางเดินอาหาร หรือแม้แต่ในหลอดเลือด ซึ่งคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ผิวพรรณเต่งตึงและยืดหยุ่น แต่ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนลดลงเมื่ออายุมากขึ้น รวมถึงแสงแดด ฝุ่นควัน มลภาวะ และอนุมูลอิสระ ยังเป็นสาเหตุของการสลายตัวของคอลลาเจนอีกด้วย ซึ่งสาเหตุอันดับต้นๆ ที่คนเราขาดคอลลาเจนส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอ และการขาดกรดอะมิโน วิตามินซี สังกะสี และทองแดง ทำให้ลำไส้ทำงานได้ไม่ปกติจึงดูดซับสารอาหารได้ไม่ดี และเป็นเหตุให้ร่างกายไม่สามารถสร้างคอลลาเจนเพิ่มได้ 

     นอกจากนี้กระบวนการผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติจะเริ่มลดลงเมื่ออายุประมาณ 30 ปี และคุณภาพของคอลลาเจนที่ผลิตได้จะไม่ดีเท่าที่เคย แม้การรับประทานคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมจะเป็นทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มคอลลาเจนให้แก่ร่างกาย แต่การรับประทานอาหารจากธรรมชาตินั้นย่อมดีกว่า เพราะเราจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ร่วมด้วย และนี่คืออาหารที่มีคอลลาเจนสูงที่ควรทานเป้นประจำ เพื่อคงความอ่อนเยาว์ของผิวพรรณ และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพดี

 

 

1. โปรตีน

     คอลลาเจนสร้างจากกรดอะมิโน 19 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ดังนั้นการใส่วัตถุดิบที่อุดมไปด้วยโปรตีนลงในอาหาร ก็จะทำให้เรามีแมตทีเรียลจำเป็นสำหรับผลิตคอลลาเจน แนะนำให้เลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไก่ออร์แกนิก เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติ นอกจากนี้ไข่ขาวก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะนอกจากจะมีโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ยังมีกรดอะมิโนไลซีนและโพรลีนสูง ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจนอีกด้วย

 

 

 

2. พืชที่อุดมด้วยกรดอะมิโน

     การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชผักหลากหลายชนิด ร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนอันเป็นองค์ประกอบสำคัญในการผลิตคอลลาเจน โดยพืชที่ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น ได้แก่ ควินัว บัควีท (เมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ปราศจากกลูเตน มีโปรตีนและใยอาหารสูง) เมล็ดป่าน เมล็ดเจีย และสาหร่ายสไปรูลิน่า

 

 

3. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ผักโขม และผักเคล มีส่วนช่วยผลิตคอลลาเจนได้ดี เพราะวิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวการสลายคอลลาเจน นอกจากนี้ยังเป็นเกราะป้องกันผิว ล็อกความชุ่มชื้น ช่วยให้ริ้วรอยดูตื้นขึ้น และช่วยให้รอยแผลเป็นจากสิวดูจางลงด้วย 

 

 

4. น้ำซุปต้มกระดูก

     น้ำซุปต้มกระดูกเป็นแหล่งคอลลาเจนชั้นดี เพราะคอลลาเจนจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างขั้นตอนต้มน้ำซุป สามารถใช้ได้ทั้งกระดูกวัว กระดูกหมู โครงไก่ และก้างปลา จากนั้นนำน้ำซุปที่ได้มาปรุงอาหารต่อไป และไม่เพียงคอลลาเจนเท่านั้นที่มีอยู่ในซุปต้มกระดูก แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและลีนโปรตีนสูง (โปรตีนที่ปราศจากไขมัน) ซึ่งดีต่อผิวพรรณ

 

 

5. ผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี

     วิตามินซีเป็นสารอาหารจำเป็นในการสังเคราะห์คอลลาเจน และสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน โดยจากการศึกษาพบว่าผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ฝรั่ง มีความสามารถในการทำให้กรดอะมิโนไลซีนและโพรลีนแปลงเป็นคอลลาเจนได้ แต่นอกจากฝรั่งแล้ววิตามินซีมักพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ อาทิ ส้ม เบอร์รี่ กีวี และสับปะรด เป็นต้น

 

 

6. อาหารหมัก

     อาหารหมัก เช่น เทมเป้ (อาหารกลุ่มโปรตีนแบบเดียวกับเต้าหู้) โยเกิร์ต กะหล่ำดอง และคอมบุชะ มีแลคโตบาซิลลัสซึ่งเป็นสายพันธุ์ของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ผลิต Superoxide dismutase อันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการสลายตัวของคอลลาเจน ทั้งนี้แนะนำให้กินอาหารหมักเพียงหนึ่งมื้อต่อวัน และเสริมด้วยอาหารที่มีโปรไบโอติกคุณภาพดีเพื่อเพิ่มคอลลาเจนให้มากขึ้น

 

 

 

7. ผักสีแดง

     ผักที่มีสีแดงไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ พริก และหัวบีทรูต มีสารต้านอนุมูลอิสระและไลโคปีนที่ช่วยเสริมเกราะป้องกันแดด โดยไลโคปีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ ช่วยปกป้องผิวจากการถูกแดดทำร้าย ในขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มคอลลาเจนอีกด้วย

 

 

 

8. ผักสีส้ม

     ผักที่มีสีส้ม เช่น แครอทและมันเทศ อุดมไปด้วยวิตามินเอ สามารถช่วยฟื้นฟูคอลลาเจนที่เสียหายสร้างคอลลาเจนใหม่ให้กับร่างกาย และช่วยป้องกันการสลายตัวของอีลาสติน นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมการไหลเวียนของโลหิตได้อีกด้วย

 

 

9. ถั่วเหลือง

     ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไม่ว่าจะเป็นน้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ชีส หรือเต้าหู้ ล้วนมี Genistein (ฮอร์โมนพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งมีประสิทธิภาพช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน และช่วยบล็อกเอนไซม์ MMPs ที่ทำให้ผิวแก่ก่อนวัยได้เป็นอย่างดี

 

 

 

10. หอยนางรม

     ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี เป็นแร่ธาตุ 3 ชนิดที่มีส่วนสำคัญในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งหอยนางรมก็มีแร่ธาตุเหล่านี้อยู่ในปริมาณมาก อีกทั้งก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และโอเมก้า 3 เป็นต้น

 

     แม้การรับประทานคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมนั้นทั้งง่ายและสะดวก แต่ก็ต้องแลกกับค่าใช้จ่ายที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นอาจจะดีกว่าถ้าเราสามารถเพิ่มอาหารที่มีคอลลาเจนสูงลงไปในมื้ออาหาร เพื่อเป็นการสร้างคอลลาเจนจากธรรมชาติ รวมทั้งยังได้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ไปได้พร้อมๆ กัน

 

ภาพ : @sofyou_studio

คีย์เวิร์ด: #CollagenBoostingFood