ถ้าพูดถึงคาร์ดิโอ หลายคนอาจเคยเจอทั้ง ‘HIIT’ ที่เน้นออกแรงหนักสลับช่วงพัก และ ‘LISS’ ที่เน้นการออกกำลังกายต่อเนื่องในระดับความหนักต่ำถึงปานกลาง แม้ทั้งสองแบบจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและพัฒนาสมรรถภาพร่างกายได้เหมือนกัน แต่รูปแบบการฝึก รวมถึงความเหมาะสมกับแต่ละเป้าหมายไม่เหมือนกัน ดังนั้นคำถามจึงไม่ใช่ว่าแบบไหนดีกว่า แต่คือแบบไหนเหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของเรามากกว่า โว้กบิวตี้พามาชี้ความต่างสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้
HIIT คืออะไร?
HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงออกแรงหนักมากกับช่วงพักหรือออกแรงเบาลง เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที แล้วเดินหรือพัก 30-60 วินาที ก่อนกลับไปทำซ้ำ โดยหนึ่งรอบเวลาสามารถใช้เวลาไม่นาน แต่ต้องออกแรงค่อนข้างสูงในช่วงที่กำหนด จุดเด่นของ HIIT คือช่วยพัฒนาความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความสามารถในการออกแรงหนักในช่วงเวลาสั้นๆ จึงเหมาะกับคนที่มีเวลาจำกัดและต้องการการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้น แต่ไม่ควรทำหนักทุกวัน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ต้องรับภาระจากการออกแรงสูง
ภาพ: Magnific
LISS คืออะไร?
LISS (Low-Intensity Steady-State) คือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในระดับความหนักต่ำถึงปานกลาง โดยรักษาความหนักให้คงที่ตลอดการฝึก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ เดินบนลู่วิ่งแบบมีความชัน หรือว่ายน้ำในระดับที่ยังสามารถทำต่อเนื่องได้นาน ข้อดีของ LISS คือมีแรงกระแทกและความเครียดต่อร่างกายโดยรวมค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับ HIIT จึงเหมาะกับการทำเป็นประจำ รวมถึงใช้ในวันพักฟื้นจากการฝึกหนักได้ แต่แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก ก็ยังช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้
ภาพ: Magnific
เลือกให้ตรงกับเป้าหมาย: อยากได้อะไร ควรเลือกแบบไหน?
ถ้าอยากเพิ่มความฟิตและความอึด - เลือก HIIT
หากเป้าหมายคือพัฒนาความฟิตของหัวใจและปอด เพิ่มความสามารถในการออกแรงหนัก หรืออยากให้ร่างกายรับมือกับกิจกรรมที่ต้องเร่งความเร็วเป็นช่วงๆ HIIT จะตอบโจทย์กว่า เหมาะกับคนที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการเพิ่มระดับความฟิตให้มากขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน เพราะความเข้มข้นที่สูงทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นตัว
ถ้าอยากลดไขมัน - เลือกได้ทั้ง HIIT และ LISS
ทั้งสองรูปแบบสามารถช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและสนับสนุนการลดไขมันได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดยังคงเป็นภาพรวมของพลังงานที่ได้รับจากอาหารและพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน หากมีเวลาน้อยและชอบการออกกำลังกายที่เข้มข้น HIIT อาจช่วยให้ได้การฝึกที่มีประสิทธิภาพในเวลาสั้นๆ ขณะที่ LISS เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่รู้สึกหนักมาก ดังนั้นสำหรับการลดไขมัน ไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงอย่างเดียว แต่ควรเลือกแบบที่ทำได้สม่ำเสมอและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง
ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย - เลือก LISS
สำหรับมือใหม่ LISS เป็นจุดเริ่มต้นที่จัดการได้ง่ายกว่า เพราะสามารถควบคุมระดับความหนักและระยะเวลาได้ เช่น เดินเร็ว เดินบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานเบาๆ ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องรับความหนักสูงตั้งแต่แรก เมื่อเริ่มมีพื้นฐานและความฟิตมากขึ้นจึงค่อยเพิ่ม HIIT เข้าไปในโปรแกรมได้
ถ้ามีเวลาน้อย - เลือก HIIT
สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด HIIT เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะสามารถออกแบบการฝึกให้ใช้เวลาไม่นานแต่มีความเข้มข้นสูงได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรตีความว่า HIIT ยิ่งทำบ่อยยิ่งดี เพราะร่างกายยังต้องการเวลาพักและฟื้นตัว ดังนั้นอาจใช้ HIIT เป็นบางวัน แล้วเพิ่มการเดินหรือ LISS ในวันอื่น เพื่อให้ได้ทั้งความเข้มข้นและปริมาณการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
