การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน กลายเป็นกิจวัตรของคนทำงานยุคใหม่ หลายคนอาจเริ่มต้นวันด้วยร่างกายที่สดชื่น แต่เมื่อเวลาผ่านไปกลับต้องเผชิญกับอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนล่าง หรือแม้แต่ข้อมือและสะโพกที่ตึงจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อาการเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณของ ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งไม่ได้เกิดจากการทำงานหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับการนั่งในท่าเดิมซ้ำๆ การเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยเกินไป และกล้ามเนื้อบางมัดที่ทำงานหนักกว่าปกติ การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการแก้ปัญหาที่ได้ผลอย่างยั่งยืน เพราะไม่เพียงช่วยลดอาการปวดเมื่อย แต่ยังช่วยให้ร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ ลดโอกาสที่อาการจะกลับมาเป็นซ้ำอีก นี่คือ 5 ประเภทการออกกำลังกายที่สามารถช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้
แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมได้
Yoga
‘โยคะ’ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างมาก เพราะเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควบคู่กับการฝึกหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานค่อยๆ คลายตัว ไม่ว่าจะเป็นบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโพก หรือเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ โยคะยังช่วยปรับบุคลิกภาพและแนวกระดูกสันหลังให้สมดุลมากขึ้น เมื่อฝึกเป็นประจำจะช่วยลดอาการหลังค่อม ไหล่ห่อ และช่วยให้ร่างกายรับน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ส่งผลให้อาการปวดเรื้อรังค่อยๆ ดีขึ้น อีกทั้งการฝึกหายใจยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว
Pilates
หลายครั้งอาการปวดหลังไม่ได้เกิดจากการใช้งานมากเกินไป แต่เกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแรง ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักแทน ‘พิลาทิส’ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนทำงาน เพราะเน้นการสร้างความแข็งแรงของ Core Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและรักษาสมดุลของร่างกาย เมื่อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ท่าทางการนั่งและการยืนก็จะดีขึ้นตามไปด้วย ลดแรงกดบริเวณหลังส่วนล่าง รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและหัวไหล่ ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องตัวขึ้น และลดความเสี่ยงของการเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว
ภาพ: Freepik
Lagree
‘Lagree’ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เครื่อง Megaformer ผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรง ความมั่นคงของร่างกาย และการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าและต่อเนื่อง แม้จะดูเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น แต่กลับเป็นการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มภาระให้กับข้อต่อ การฝึก Lagree ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง สะโพก และหัวไหล่แข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นบริเวณที่มักมีปัญหาในคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายเรียนรู้การจัดแนวท่าทางที่ถูกต้อง ส่งผลให้การนั่ง การยืน และการเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อบางมัดที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดเรื้อรัง
Barre
‘Barre’ เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการฝึกบัลเล่ต์ ผสมผสานกับพิลาทิสและเวทเทรนนิ่ง เน้นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและควบคุมกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง แม้จะใช้แรงไม่มาก แต่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่มักถูกละเลยในชีวิตประจำวัน สำหรับผู้ที่มีออฟฟิศซินโดรม Barre ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง สะโพก และหัวไหล่ พร้อมทั้งฝึกให้ยืนตัวตรง เปิดอก และจัดแนวลำตัวได้ดีขึ้น จึงช่วยลดปัญหาไหล่ห่อ หลังค่อม และอาการปวดจากการนั่งทำงานนานๆ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสมดุลมากขึ้น
ภาพ: Freepik
Swimming
การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง เพราะแรงพยุงของน้ำช่วยลดแรงกดบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่สร้างแรงกระแทกเหมือนการออกกำลังกายบางประเภท ขณะว่ายน้ำ กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายจะทำงานร่วมกัน ทั้งหลัง ไหล่ แขน หน้าท้อง สะโพก และขา จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม พร้อมทั้งยืดกล้ามเนื้อที่ตึงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังจากวันที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอทั้งวัน
WELLNESSมือใหม่หัดออกกำลังกายต้องลอง 5 คลาสออกกำลังกายที่จะทำให้รู้สึกสนุกจนลืมเหนื่อย
