รู้จักกับอาการ DOMS และวิธีบรรเทาเมื่อรู้สึกปวดบวมหลังออกกำลังกาย

หลายคนคงเคยมีประสบการณ์ตื่นเช้ามาหลังจากออกกำลังกายแล้วรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ขยับแขนขาลำบาก รู้สึกตึงๆ เหมือนกล้ามเนื้อบวมและเจ็บไปทั้งตัว อาการแบบนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่นั่นอาจเป็นสัญญาณของ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่มักจะเกิดขึ้นช้าหลังการใช้งานกล้ามเนื้อ โว้กบิวตี้พาไปทำความรู้จัก DOMS ให้ละเอียด ทั้งสาเหตุ กลไกการเกิด ไปจนถึงวิธีบรรเทาอย่างถูกต้อง เพื่อให้สามารถฟื้นตัวไวและกลับมาออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจอีกครั้ง

DOMS คืออะไร?

DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness เป็นอาการปวดตึง หรือบวมที่กล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นภายใน 12–24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และอาจรุนแรงขึ้นสูงสุดที่ 24–72 ชั่วโมง ก่อนจะค่อยๆ หายไปในไม่กี่วัน สาเหตุหลักมาจาก การที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างหนักหรือแตกต่างจากกิจกรรมปกติ ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงตอบสนองด้วยการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เองที่ทำให้เกิดอาการเจ็บตึง โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อในลักษณะยืดออก เช่น การวิ่งลงทางลาดชัน การยกเวทลงอย่างช้าๆ หรือการทำสควอตท์ ก็ล้วนมีโอกาสทำให้เกิด DOMS ได้สูง

ภาพ: istock

อาการของ DOMS

อาการ DOMS มักไม่ได้เกิดทันทีหลังออกกำลังกาย แต่จะเริ่มแสดงออกภายใน 12–24 ชั่วโมง และอาจชัดเจนขึ้นสูงสุดในช่วง 48–72 ชั่วโมง จากนั้นจึงค่อยๆ ลดลงใน 3–5 วัน อาการที่พบบ่อย ได้แก่

ปวดและตึงกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเวลาขยับหรือใช้งานกล้ามเนื้อมัดที่ออกแรงมากในวันก่อน เช่น ถ้าเพิ่งทำสควอตต์ จะปวดต้นขาและสะโพกจนลุกนั่งลำบาก
กล้ามเนื้อแข็งเกร็งและเคลื่อนไหวได้จำกัด รู้สึกว่าขยับแขน ขา หรือบิดตัวได้ไม่คล่องเหมือนปกติ
บวมและกดเจ็บได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบเล็กๆ ทำให้ผิวบริเวณนั้นไวต่อการสัมผัส
แรงกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว เช่น ยกของได้ไม่หนักเหมือนเดิม หรือกล้ามเนื้อรู้สึกอ่อนแรง
ในบางคนอาจมีความรู้สึกคล้าย กล้ามเนื้อบวมตึง เพราะมีการสะสมของของเสียและน้ำในเนื้อเยื่อ ถึงแม้จะสร้างความไม่สบายตัว แต่โดยรวมแล้ว DOMS ไม่ได้เป็นอันตรายร้ายแรง และถือเป็นสัญญาณที่แสดงว่า ร่างกายกำลังสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

วิธีบรรเทาและดูแลเมื่อมีอาการ DOMS

1. พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จะทำงานได้ดีที่สุด การฝืนออกกำลังกายหนักในช่วงที่กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ อาจทำให้การบาดเจ็บยืดเยื้อหรือรุนแรงขึ้น

2. การยืดเหยียดและออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการเดินเร็ว สามารถช่วยคลายความตึงและลดอาการเจ็บ นอกจากนี้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำช้าๆ ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น

ภาพ: istock

3. การใช้ความร้อนและความเย็นสลับกัน โดยการประคบเย็น เหมาะกับช่วง 24 ชั่วโมงแรก เพื่อลดการอักเสบและบวมของกล้ามเนื้อ และการประคบร้อนหรือแช่น้ำอุ่น เหมาะสำหรับหลังจากนั้น ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เลือดไหลเวียนดีขึ้น และลดอาการตึงเกร็ง

4. การนวดและโฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือนวดแบบสปอร์ต จะช่วยผ่อนคลายพังผืดที่ตึงตัว ขณะที่การใช้โฟมโรลเลอร์กลิ้งตามกล้ามเนื้อที่เจ็บ สามารถช่วยลดอาการกดเจ็บ กระตุ้นการไหลเวียน และทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น

5. เติมสารอาหารและน้ำให้เพียงพอ โปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว หรือโปรตีนจากพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่ผักและผลไม้ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบอร์รี่ ส้ม หรือผักใบเขียว ช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้มากพอ เพราะน้ำช่วยขับของเสียจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและทำให้การฟื้นตัวรวดเร็วขึ้น

6. ปรับแผนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การป้องกันไม่ให้ DOMS รุนแรงเกินไปคือ การเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายทีละน้อย ไม่ควรหักโหมกับท่าหรือกิจกรรมใหม่ในทันที การวอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็ช่วยลดความเสี่ยงได้เช่นกัน

ภาพปก : istock