มีใครชอบกินขนมหวานแต่ไม่อยากน้ำหนักขึ้นบ้าง?
ถ้าผู้อ่านเป็นคนที่ตอบว่า “ใช่” ผู้เขียนขอให้สบายใจได้เลย เพราะใครว่าการดูแลสุขภาพจะต้องบอกลาของหวานเสมอไป เนื่องจากจริงๆ แล้วความสุขจากการได้กินขนมอร่อยๆ ยังสามารถอยู่ในชีวิตประจำวันได้ เพียงแค่ลองเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่างให้เป็นมิตรต่อร่างกายมากขึ้น
และสำหรับใครที่กำลังมองหาเมนูขนมทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก และยังตอบโจทย์วันที่อยากกินของหวาน ผู้เขียนคัด 5 เมนูน่าลองมาให้แล้ว รับรองสายฟิตที่ติดของหวานจะต้องทานจนเกลี้ยงแน่นอน
Strawberry Raspberry Frozen Yogurt Bites
เปลี่ยนโยเกิร์ตและผลไม้สดให้กลายเป็นขนมชิ้นเล็กๆ ที่หยิบกินได้ง่าย ด้วยการนำสตรอว์เบอร์รีและราสป์เบอร์รีมาผสมกับโยเกิร์ต แล้วนำไปแช่แข็งจนได้เนื้อสัมผัสเย็นๆ คล้ายไอศกรีมแช่แข็ง รสชาติจะมีทั้งความหวานอมเปรี้ยวจากผลไม้และความละมุนจากโยเกิร์ต
เมนูนี้เหมาะกับวันที่อยากกินของหวานเย็นๆ เพราะทำไม่ยากและไม่จำเป็นต้องใช้เตาอบ ที่สำคัญยังสามารถเลือกใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วเติมความหวานเองได้ ทำให้ควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ง่ายขึ้น
วัตถุดิบและอัตราส่วน
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือโยเกิร์ตกรีก ½ ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รีสด ½ ถ้วย หั่นเป็นชิ้นเล็ก
- ราสป์เบอร์รีสด ½ ถ้วย
- ช็อกโกแลต 1 แท่ง
- เมเปิลไซรัปหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา หรือไม่ใส่ก็ได้
วิธีทำ
- ผสมโยเกิร์ตกับสตรอว์เบอร์รีและราสป์เบอร์รี คนให้เข้ากัน
- ตักใส่พิมพ์หรือแบ่งเป็นก้อนพอดีคำ
- นำไปแช่ช่องแช่แข็งประมาณ 2-3 ชั่วโมง หรือจนแข็งตัว
- ละลายช็อกโกแลตรอไว้
- นำโยเกิร์ตที่แข็งแล้วมาชุบช็อกโกแลต
- นำโยเกิร์ตชุบช็อกโกแลตไปแช่แข็งอีกรอบ มาแข็งจึงนำมารับประทาน
ประโยชน์
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง ส่วนผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและสารกลุ่มแอนโทไซยานิน จึงเป็นของว่างที่ได้ทั้งความสดชื่นและสารอาหารจากผลไม้
Strawberry Shortcake
สำหรับคนที่ยังอยากได้ความรู้สึกเหมือนกำลังกินเค้กแบบเต็มคำ เมนู Strawberry Shortcake ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะมีทั้งเนื้อนุ่มๆ ครีมละมุนจากโยเกิร์ต และสตรอว์เบอร์รีสดที่ช่วยเพิ่มความหอมหวานและรสเปรี้ยวเล็กๆ ให้ตัดกัน
หากอยากทำให้เหมาะกับการกินแบบใส่ใจสุขภาพมากขึ้น จุดสำคัญอยู่ที่การลดความหวานของเนื้อเค้กและครีม แล้วปล่อยให้ความหวานจากสตรอว์เบอร์รีเข้ามาช่วยชูรสแทน
วัตถุดิบและอัตราส่วน
- กรีกโยเกิร์ตสูตร Non - fat 2 ถ้วย
- พุดดิ้งรสวานิลลาสำเร็จรูป 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมหญ้าสตีเวีย 1 ช้อนชา
- สตรอว์เบอร์รีฟรีซดราย ½ ถ้วย
- แครกเกอร์หรือบิสกิตรสวานิลลา 4 ชิ้น
- สตรอว์เบอร์รีสด ¼ ถ้วย หั่นเป็นชิ้นเล็ก
- กลิ่นวานิลลาเล็กน้อย
วิธีทำ
- ผสมกรีกโยเกิร์ตสูตร พุดดิ้งรสวานิลลาสำเร็จรูป น้ำเชื่อมหญ้าสตีเวีย สตรอว์เบอร์รีฟรีซดราย และกลิ่นวานิลลาให้เข้ากัน
- บดแครกเกอร์หรือบิสกิตรสวานิลลาลงไปผสมในถ้วย
- ใส่สตรอว์เบอร์รีสดหั่นชิ้นเล็กลงไป
- จัดเสิร์ฟลงถ้วยและโรยแครกเกอร์บดและสตรอว์เบอร์รีฝนบางเพื่อตกแต่ง
ประโยชน์
สตรอว์เบอร์รีมีวิตามินซีและใยอาหาร ขณะที่โยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมให้กับขนม ส่วนการเลือกใช้แป้งข้าวโอ๊ตแทนแป้งขัดสีบางส่วนช่วยเพิ่มใยอาหารให้กับเมนู
Fruit Mochi with Vietnamese Rice Noodle
ใครเป็นสายขนมญี่ปุ่นน่าจะถูกใจและแปลกใจกับเมนูนี้ เพราะเป็นการนำไอเดียของขนมโมจิญี่ปุ่นมาทำให้เฮลท์ตี้ขึ้นด้วยการใส่ผลไม้สดและห่อด้วยแป้งเวียดนาม จนกลายเป็นขนมชิ้นเล็กที่มีทั้งความหนึบและความสดชื่นในคำเดียว ด้านในสามารถเลือกใช้ผลไม้ที่ชอบได้ ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี องุ่น กีวี หรือผลไม้เนื้อนุ่มชนิดอื่น
วัตถุดิบและอัตราส่วน
- กรีกโยเกิร์ตแบบไขมันเต็ม 1 ถ้วย (240 มล.)
- น้ำเชื่อมเมเปิล 1–2 ช้อนโต๊ะ
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
- ผลไม้หรือเบอร์รีหั่นเต๋า 1½ ถ้วย (360 มล.)
- แผ่นแป้งเวียดนาม 4 แผ่น
- น้ำตาลไอซิ่ง 1 ช้อนชา
- แป้งข้าวเจ้าหรือแป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำเชื่อมเมเปิล และกลิ่นวานิลลาเข้าด้วยกัน
- ผสมน้ำตาลไอซิ่งกับแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งข้าวโพดเข้าด้วยกัน
- เติมน้ำอุ่นลงในชามใบใหญ่หรือภาชนะทรงตื้น นำแผ่นแป้งเวียดนามลงแช่น้ำประมาณ 10–15 วินาที
- วางแผ่นแป้งลงบนเขียง จากนั้นใส่ผลไม้หรือเบอร์รีลงตรงกลาง ตามด้วยโยเกิร์ตที่เตรียมไว้ ทำซ้ำอีกชั้นด้วยผลไม้หรือเบอร์รีและโยเกิร์ต
- พับขอบแผ่นแป้งเข้าหากันตรงกลาง
- วางลงบนจานที่รองด้วยกระดาษรองอบ
- โรยส่วนผสมของแป้งกับน้ำตาลไอซิ่งบางๆ ลงบน “โมจิ”
- ทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมจนครบทุกชิ้น
- นำไปแช่ช่องแช่แข็งประมาณ 1 ชั่วโมง
ประโยชน์
จุดเด่นของเมนูนี้อยู่ที่ผลไม้ ซึ่งช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระให้กับขนม แต่แป้งเวียดนามยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงาน ดังนั้นการทำเป็นชิ้นเล็กๆ และควบคุมปริมาณจึงเหมาะกว่าการกินหลายชิ้นต่อเนื่อง
Dates Chocolate Mousse
มาถึงเมนูสำหรับคนรักช็อกโกแลตที่อยากได้ของหวานเนื้อเนียน แต่ไม่อยากพึ่งน้ำตาลในปริมาณมาก โดยใช้อินทผลัมเป็นตัวเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ เพราะอินทผลัมมีรสหวานเข้มข้นและเนื้อนุ่มอยู่แล้ว เมื่อจับคู่กับโกโก้จึงได้รสชาติคล้ายช็อกโกแลตมูสที่มีความหวานและความเข้มของโกโก้อยู่ในคำเดียว
วัตถุดิบและอัตราส่วน
- อินทผลัม 8 - 10 ลูก
- ผงโกโก้ไม่เติมน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ช็อกโกแลต 1 แท่ง
- กะทิ 1 กล่อง
- กลิ่นวานิลลา ½ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
- แช่อินทผลัมในน้ำอุ่นประมาณ 5-10 นาทีให้นิ่ม
- เทน้ำออก แล้วพักไว้
- นำช็อกโกแลต กะทิ และผงโกโก้ตั้งไฟและคนให้เข้ากัน
- นำของเหลวที่ผสมไว้มาปั่นรวมกับอินทผาลัมจนเนื้อเนียนละเอียด
- สามารถเติมกลิ่นวานิลลาและเกลือเล็กน้อยตามความชอบ ก่อนจะคนให้เข้ากัน
- แช่เย็นให้แข็งตัวก่อนจัดเสิร์ฟ
ประโยชน์
อินทผลัมให้ใยอาหาร รวมถึงแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ขณะที่โกโก้มีสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนเนยถั่วช่วยเพิ่มไขมันและโปรตีนให้กับเมนู
อย่างไรก็ตาม อินทผลัมมีน้ำตาลตามธรรมชาติค่อนข้างสูง จึงไม่ควรตีความว่าเป็นขนมที่กินได้ไม่จำกัด เพียงแต่ข้อดีคือเราสามารถใช้ความหวานจากผลไม้แทนการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มเติมได้
Healthy Snickers
ปิดท้ายด้วยเมนูที่เหมาะกับคนติดขนมหวานอย่างแท้จริง เพราะหยิบแรงบันดาลใจจากช็อกโกแลตแท่งสุดฮิตอย่าง Snickers มาปรับใหม่ โดยใช้แป้งอัลมอนด์เป็นฐานรอง เนยถั่วไม่ผสมน้ำตาลแทนไส้ถั่วหวานๆ และคาราเมล รวมถึงมีถั่วเพิ่มความกรุบกรอบ และช็อกโกแลตเข้มข้นเป็นชั้นเคลือบด้านนอก
วัตถุดิบและอัตราส่วนของฐาน
- แป้งอัลมอนด์หรืออัลมอนด์ป่น 2 ถ้วย
- น้ำมันมะพร้าวละลาย ¼ ถ้วย
- เมเปิลไซรัป 1 ถ้วย
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
วัตถุดิบและอัตราส่วนของไส้
- เนยถั่วชนิดเนื้อเนียนแบบไม่เติมน้ำตาล ¾ ถ้วย (สามารถใช้เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยอัลมอนด์แทนได้)
- น้ำมันมะพร้าว ¼ ถ้วย
- เมเปิลไซรัป ¼ ถ้วย
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
- ถั่วลิสงคั่ว ½ ถ้วย
วัตถุดิบและอัตราส่วนของช็อกโกแลตราดหน้า
- ช็อกโกแลตชิป 1 ถ้วย
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเกล็ดสำหรับโรยหน้า (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
วิธีทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส และรองถาดอบขนาด 9 × 9 นิ้วด้วยกระดาษรองอบ
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดของฐานลงในชามและคนให้เข้ากัน จากนั้นเทลงในถาดอบที่เตรียมไว้ กดส่วนผสมให้แน่นและเรียบเสมอกัน นำเข้าอบประมาณ 10 นาที นำออกจากเตาและพักให้เย็นอย่างน้อย 10 นาที
- ใส่ส่วนผสมของไส้ทั้งหมดลงในหม้อขนาดเล็ก ตั้งบนไฟกลางค่อนอ่อน คนส่วนผสมให้เข้ากันและคนต่อเนื่องขณะส่วนผสมเริ่มเดือดเบาๆ หลังจากประมาณ 2 นาที ยกลงจากเตา เทคาราเมลลงบนฐานที่เย็นแล้ว จากนั้นโรยถั่วลิสงให้ทั่ว
- นำถาดเข้าแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ไส้เซตตัว
- นำช็อกโกแลตชิปและน้ำมันมะพร้าวไปละลายรวมกันในไมโครเวฟ หรือใช้วิธีตุ๋นด้วยไอน้ำ คนจนเนื้อเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน เทช็อกโกแลตที่ละลายแล้วลงบนชั้นคาราเมล จากนั้นเกลี่ยให้เรียบเสมอกัน
- นำถาดกลับเข้าแช่ตู้เย็นอีกครั้งประมาณ 30 นาที หรือจนช็อกโกแลตแข็งตัว จากนั้นค่อยนำออกจากตู้เย็นและยกขนมออกจากถาดเพื่อตัดเสิร์ฟ
ประโยชน์
เนยถั่วและถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีน ขณะที่ดาร์กช็อกโกแลตที่มีสัดส่วนโกโก้สูงมีสารต้านอนุมูลอิสระจากโกโก้ แต่จุดที่ผู้เขียนชอบที่สุดคือสูตรนี้เหมาะมากกับสาวๆ ที่อยากทำขนมคลีนแต่งมีเวลาไม่มาก เพราะทำง่าย และใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่าง และสามารถทำเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งได้ เวลานึกอยากกินช็อกโกแลตก็หยิบออกมากินเพียงชิ้นเดียว แทนที่จะเปิดถุงขนมแล้วเผลอกินเพลินจนหมด
WELLNESSแจกสูตร ‘ทาร์ตข้าวโอ๊ตสูตรคลีน’ แคลอรี่ต่ำ ไม่อ้วน ทำทานได้ง่ายๆ ที่บ้าน | Vogue Wellness
