เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนมักเริ่มต้นจากการเลือก "วิธีการกิน" ไม่ว่าจะเป็น การกินคลีน กินคีโต (Keto) ทำ IF (Intermittent Fasting) หรือแม้แต่การงดแป้งและน้ำตาล เพราะเชื่อว่าวิธีเหล่านี้คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว วิธีการเหล่านี้เป็นเพียง "เครื่องมือ" ไม่ใช่สาเหตุโดยตรงที่ทำให้น้ำหนักลด สิ่งที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จของทุกแนวทางกลับเป็นหลักการเดียวกัน นั่นคือ Calorie Deficit หรือการที่ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนกินคลีนแต่น้ำหนักไม่ลด ขณะที่บางคนกินอาหารปกติแต่ยังลดไขมันได้ หากเข้าใจหลักการของ Calorie Deficit อย่างถูกต้อง คุณจะสามารถเลือกวิธีการกินที่เหมาะกับตัวเองได้โดยไม่จำเป็นต้องยึดติดกับไดเอตรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
Calorie Deficit คืออะไร?
Calorie Deficit คือภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน พูดง่ายๆ ก็คือ “กินน้อยกว่าใช้” เมื่อเกิดภาวะนี้ ร่างกายจึงดึงพลังงานสะสม โดยเฉพาะไขมัน มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันค่อยๆ ลดลง
ยกตัวอย่างเช่น หากร่างกายใช้พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี แต่รับประทานเพียง 1,700 กิโลแคลอรี ก็จะเกิด Calorie Deficit 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นหลักการพื้นฐานของการลดไขมัน ไม่ว่าจะเลือกกินแบบใดก็ตาม
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าไหร่?
การจะทำ Calorie Deficit จำเป็นต้องรู้ก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานเฉลี่ยวันละเท่าไหร่ ซึ่งค่าที่ใช้คือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ทั้งจากการทำงานของอวัยวะ การเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย
โดยวิธีหาค่า TDEE ที่ง่ายที่สุด คือการใช้โปรแกรมคำนวณ TDEE ตามเว็บไซต์ต่างๆ เพียงกรอกข้อมูลพื้นฐาน เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในแต่ละวัน ระบบจะคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันออกมาให้ ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการวางแผนทำ Calorie Deficit ได้
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน โดยทั่วไปแนะนำให้กินต่ำกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ดึงพลังงานสะสมออกมาใช้ โดยยังได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
อย่างไรก็ตาม ค่า TDEE เป็นเพียงค่าประมาณ เนื่องจากการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกันตามปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม ฮอร์โมน และรูปแบบการใช้ชีวิต เพราะฉะนั้นจึงควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักควบคู่ไปด้วย และปรับปริมาณพลังงานให้เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง
กินน้อยกว่าค่า TDEE อย่างเดียวยังไม่พอ
การปรับการกินอาหารให้เกิด Calorie Deficit หมายถึงการกินให้น้อยกว่าค่า TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน) แต่การกินน้อยลงเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ เพราะหากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ น้ำหนักที่ลดลงอาจมาจากทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังอาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) แย่ลงในระยะยาว
แล้วต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะพอ?
โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากเป็นคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นเวตเป็นประจำ อาจเพิ่มเป็น 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น หากมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนประมาณ 72-96 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่หนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับประมาณ 84-112 กรัมต่อวัน
เมื่อกินได้น้อยลง แล้วจะกินโปรตีนให้ถึงได้อย่างไร?
เมื่อทำ Calorie Deficit หลายคนมักเจอปัญหาเดียวกัน คือกินอาหารได้น้อยลงเพราะต้องคุมแคลอรี แต่ก็ยังต้องพยายามกินโปรตีนให้เพียงพอ เคล็ดลับคือเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรีไม่สูงตาม เช่น อกไก่ ปลา กุ้ง ทูน่า ไข่ขาว หรือเต้าหู้ เพราะอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง แต่ใช้งบแคลอรีน้อยกว่าอาหารที่มีพวกไขมันหรือน้ำตาลเยอะ
นอกเหนือจากเรื่องกิน การขยับร่างกายก็สำคัญ
แม้การทำ Calorie Deficit จะเริ่มต้นจากการควบคุมอาหาร แต่การเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินให้มากขึ้น เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือเดินเล่นหลังมื้ออาหาร ล้วนเป็นกิจกรรมเล็กๆ ที่ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งถ้าเพิ่มการออกกำลังกายด้วยก็ยิ่งดี โดยเฉพาะเวทเทรนนิง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ทำให้สัดส่วนดูกระชับ และลดโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อจากการกินน้อยลง
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับวิธีการกินแบบใดแบบหนึ่ง เพราะไม่ว่าจะกินคลีน กินคีโต หรือทำ IF ล้วนต้องทำอยู่บนพื้นฐานของ Calorie Deficit ทั้งสิ้น ฉะนั้นต่อไปควรมองในภาพกว้าง การเลือกวิธีการกินที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักได้ยั่งยืนในระยะยาว
WELLNESS7 ผลไม้น้ำตาลน้อย แคลอรี่ต่ำ กินอร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วน เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนัก