“แค่หายใจก็อ้วนแล้ว” คือประโยคที่หลายคนพูดแบบติดตลก เพราะลดน้ำหนักกี่ทีก็ไม่สำเร็จ กินอะไรนิดหน่อยน้ำหนักก็เด้ง ซึ่งเบื้องหลังของคำบ่นนี้มีความจริงบางอย่างซ่อนอยู่ นั่นคือ “ระบบเผาผลาญพัง” อันเป็นผลจากพฤติกรรมเล็กๆ ที่สะสมมานาน เช่น การอดอาหาร ความเครียด การนอนน้อย หรือการใช้ชีวิตที่นั่งทำงานทั้งวัน จนร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน และทำให้ร่างกายเผาผลาญได้น้อยลงกว่าเดิม แล้วเราจะมีเร่งสปีดระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นได้อย่างไร? โว้กบิวตี้มีวิธีมาบอกต่อกันในบทความนี้
กินโปรตีนให้เพียงพอ
การกินโปรตีนให้เพียงพอคือหนึ่งหมัดเด็ดของการปลุกระบบเผาผลาญ เพราะแค่เรากินอาหาร ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และแปรรูปสารอาหารอยู่แล้ว ซึ่งปรากฏการณ์นี้มีชื่อว่า Thermic Effect of Food (TEF) หรือพูดง่ายๆ คือ กินแล้วร่างกายต้องทำงาน และโปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้ร่างกายทำงานหนักที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์บและไขมัน เพราะมันใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่าแบบเห็นได้ชัด นั่นหมายความว่าแค่เพิ่มโปรตีนให้พอในแต่ละมื้ออาหาร ก็เหมือนเราใส่เชื้อเพลิงให้เตาเผาในร่างกายทำงานได้คึกคักขึ้น แถมยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญพื้นฐานของเราทำงานดีขึ้นแบบระยะยาว ไม่ใช่ดีแค่ช่วงไดเอตแล้วพังทีหลัง
ลุกเดินให้มากขึ้น
การนั่งนานๆ คือหนึ่งในตัวการที่ทำให้ระบบเผาผลาญเหมือนหลับไป เพราะยิ่งเรานั่งนิ่งนานเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีน้อยลง โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการลุกขึ้นระหว่างวัน ไม่ว่าจะยืนหรือเดิน มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งเรื่องน้ำหนัก ไขมันในร่างกาย รอบเอว ความดัน ไปจนถึงไขมันในเลือด เพราะฉะนั้นถ้าใครนั่งทำงานหน้าคอมทั้งวัน ลองใช้วิธีง่ายๆ เช่น ลุกไปเติมน้ำ ลุกเดินวนสั้นๆ ทุก 30-60 นาที เดินคุยโทรศัพท์แทนการนั่ง เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ สรุปง่ายๆ คือ ถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญกลับมาตื่นอีกครั้ง ก่อนจะไปออกกำลังกาย ให้ลองเริ่มจากลุกขึ้นก่อนนี่แหละ
ออกกำลังกายแบบหนักสลับพัก หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
การออกแรงเป็นช่วงสั้นๆ แต่เข้มข้นมาก แล้วสลับด้วยช่วงพักเป็นวิธีช่วยเร่งระบบเผาผลาญได้แบบอ้อมๆ เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายยังคงใช้พลังงานต่อแม้ในช่วงพัก ส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และช่วยทั้งการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ ลองเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ทำได้ง่าย หรือคุ้นเคยอยู่แล้ว เช่น ปั่นจักรยานหรือวิ่ง แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเป็นช่วงๆ ในขณะเดียวกันการยกเวทหรือก็เป็นอีกวิธีสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ระบบเผาผลาญก็ยิ่งทำงานดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ตอนพัก
นอนหลับให้มีคุณภาพ
การนอนหลับถือเป็นหนึ่งในตัวคุมเกมของระบบเผาผลาญ เพราะการนอนน้อยมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคอ้วน และยังไปกระทบฮอร์โมนสำคัญ 2 ตัวแบบตรงๆ คือ ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) และ leptin (ฮอร์โมนความอิ่ม) ผลลัพธ์คือหลายคนที่อดนอนมักจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้น อิ่มยากขึ้น และควบคุมความอยากอาหารได้ยากขึ้น ดังนั้น ประเด็นสำคัญคือถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญทำงานดีแบบยั่งยืน การนอนให้เพียงพอไม่ใช่รางวัลหลังทำสำเร็จ แต่มันคือพื้นฐานที่ควรต้องเริ่มให้ถูกตั้งแต่ต้นเลย
WELLNESSสำรวจ 8 อาหารที่มีไอโอดีน เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น