WELLNESS

รวม 7 อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมอง

โอเมก้า 3 คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีจวบจนผิวและเส้นผมที่แข็งแรง

โดย Waraporn Hongvarangkool

31 สิงหาคม 2566

โอเมก้า 3 (Omega-3) ถูกยกให้เป็น "ไขมันดี" เพราะเป็นกรดไขมันสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยจากการศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม รวมถึงยังส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทอีกด้วย ฉะนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ต่อไปนี้คืออาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำ

1 / 7

ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรลถือเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งนอกจากเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ปลาแมคเคอเรลที่เห็นตัวเล็กๆ นั้นยังเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยมีโอเมก้า 3 ในระดับใกล้เคียงกับปลาแซลมอน และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม โดยปลาแมคเคอเรลขนาด 3 ออนซ์มีโอเมก้า 3 มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม

2 / 7

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด และเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารต่างๆ รวมทั้งมีวิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบีจำนวนมาก มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า

3 / 7

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีแคลอรี่ต่ำ มักนิยมนำมาบรรจุกระป๋องทำเป็นอาหารสำเร็จรูป ซึ่งนอกจากจะมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยบำรุงสมอ ยังอุดมด้วยลีนโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ปลาซาร์ดีนจะมีกรดยูริก ซึ่งไม่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือโรคเกาต์

4 / 7

สาหร่าย

สาหร่ายชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น สาหร่ายโนริ สาหร่ายสไปรูลิน่า และคลอเรลล่า ล้วนเป็นสาหร่ายที่หลายคนรับประทานเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยสาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยโปรตีน และยังเป็นแหล่งอาหารสำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมอง และที่สำคัญผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติยังสามารถรับประทานได้ด้วย

5 / 7

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ทั้งยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 6 ที่สูงกว่า ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาทิ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

6 / 7

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) มีลักษณะเป็นเมล็ดสีน้ำตาลหรือสีเหลืองขนาดเล็ก มักนิยมนำมาบด โม่ หรือบีบ เพื่อสกัดเอาน้ำมัน โดยเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ ไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส กรดอะมิโนหลายชนิด รวมถึงโอเมก้า 3 ด้วย โดยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ มีโอเมก้า 3 สูงถึง 7,260 มิลลิกรัม เลยทีเดียว

7 / 7

วอลนัต

วอลนัตเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยโปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลัก โดยมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ค่อนข้างสูง นอกจากนี้วอลนัตยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ทองแดง แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นตระกูลสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่เพียงแค่หัวใจหรือหลอดเลือดเท่านั้น หากยังมีผลต่อความแข็งแรงของผิวหนังและเส้นผมด้วย แต่เนื่องด้วยร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันชนิดนี้เองได้ ฉะนั้นเพื่อให้ร่างกายได้โอเมก้า 3 เพียงพอ ก็อย่าลืมที่จะรับประทานอาหารตามรายการข้างต้นเป็นประจำ

WATCH

ภาพ : @artisicko