WELLNESS

8 อาหารบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง หาทานง่าย มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง

ป้องกันกระดูกพรุนและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่อัดแน่นอยู่ในอาหารเหล่านี้

รู้หรือไม่? ว่าปกติร่างกายเราต้องการแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าหากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ยิ่งควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น โรคภัยที่มักถามหาเป็นประจำ ก็คงไม่พ้นเรื่องของกระดูกพรุนและเปราะบาง ซึ่งเกิดจากปริมาณของมวลกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรงนั่นเอง ฉะนั้นควรเสริมด้วยอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อช่วยให้กระดูกและข้อแข็งแรงกว่าเดิม ไม่เสื่อมสภาพก่อนวัย และนี่คือ 8 อาหารบำรุงกระดูกที่อัดแน่นด้วยปริมาณแคลเซียม หารับประทานได้ง่าย อยู่ใกล้ตัวเราทุกคน

 


1. กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อมได้ เพราะในกล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มิลลิกรัม และยังมีวิตามิน A, C, และ E รวมถึงธาตุเหล็ก, โพแตสเซียม, และแมกนีเซียม การทานกล้วยเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ได้ดีขึ้น นอกจากนี้กล้วยยงมีคุณสมบัติในการช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบตันได้อีกด้วย 

2. เต้าหู้

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองมีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่สิ่งที่มีในปริมาณและสำคัญไม่แพ้กันก็คือ แคลเซียม, สังกะสี, ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิดนั่นเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่หารับประทานได้ง่าย ไม่ว่าจะในรูปแบบของนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ ทั้งนี้การรับประทานควรควบคุมปริมาณความหวานและความเค็มในอยู่ในระดับพอดีด้วย จึงทำให้การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพมากที่สุด

 

3. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำมีทั้ง กะหล่ำปลี ผักกาด บร็อคโคลี ผักเคล และผักคะน้า ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์, วิตามิน B6, โฟเลต, ธาตุเหล็ก, แมงกานีส, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก นอกจากนี้พวกผักใบเขียวจะช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้เป็นระบบมากขึ้น เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีก็จะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ดีขึ้นตามไปด้วย


4. นม

ถ้าพูดแคลเซียมจะขาด “นม” ไปก็ไม่ได้ เพราะเป็นอาหารอุดมด้วยโปรตีน, ไขมัน และแคลเซียมที่มีมากในนมนั้นเป็นสิ่งที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งเสี่ยงต่อโรคกระดูพรุน นมจึงเป็นสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ

 

5. แซลมอน

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนชั้นดีที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนและข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น ไม่ใช่แค่ปลาแซลมอนเท่านั้น จริงๆ แล้วยังมีปลาทะเลอื่นๆ ที่สามารถรับประทานได้เหมือนกัน เช่น ปลาทู, ปลาซาร์ดีน และปลาทู เป็นต้น โดยอาจจะหารับประทานในรูปแบบกระป๋องก็ได้ เพราะผ่านกรรมวิธีการผลิตให้มีกระดูกขนาดเล็ก จึงทำให้สามารถรับประทานได้ทั้งหมดก็จะได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่

6. ถั่วงอก

ถั่วงอกเป็นผักที่หารับประทานได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์, คอปเปอร์, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, วิตามินดี และแคลเซียม ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆ เบาหวาน และโรคหัวใจได้อีกด้วย แนะนำให้รับประทานแบบสุกมากกว่าดิบ เพื่อป้องกันสารเคมีและสิ่งสกปรกที่ตกค้างบนถั่วงอก

 


7. อัลมอนด์

อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส, วิตามิน E, ไบโอติน, คอปเปอร์, สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน นอกจากนี้ยังสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย จึงช่วยในการชะลอวัยและการเกิดริ้วรอยแห่งวัยได้ดี


8. โยเกิร์ต

โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน พร้อมป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อมได้ แนะนำให้เลือกรับประทานโยเกิร์ตธรรมชาติหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ จะได้รับประทานแบบสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลหรือแคลอรี่

 

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว เราควรเสริมด้วยวิธีการอื่นๆ อย่างการใช้ชีวิตให้มีความสมดุล เช่น ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียดจนเกินไป หรือการใช้ศาสตร์และศิลป์แห่งการบำบัด มาช่วยให้ร่างกายแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอกอย่างแท้จริง นี่เป็นปัจจัยโดยรวมทั้งหมดที่จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นนั่นเอง

เรื่อง : ปัญยภัสสร์ พรหมชัยวัฒนา
ภาพ : www.azbigmedia.com, www.goodhousekeeping.com