WELLNESS

แชร์ 10 เมนูอาหารเช้าคลีนๆ พร้อมวิธีทำแสนง่าย เหมาะสำหรับวันเร่งรีบ

รวมเมนูอาหารคลีนที่ทั้งอร่อยและทำง่าย เหมาะสำหรับกินเป็นมื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่ขาดไม่ได้ หากเราเริ่มต้นวันด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์และอยู่ท้อง จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดี ไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน และถ้าหากจะให้พูดถึงมื้อเช้าที่ดีมีประโยชน์ และเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ‘อาหารคลีน’ ก็ถือว่าตอบโจทย์ที่สุด ดังนั้น หากใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารคลีนสำหรับเป็นมื้อเช้าอยู่ โว้กบิวตี้ก็เอามาฝากถึง 10 อย่างและมาพร้อมกับวิธีการทำที่แสนง่ายอีกด้วย

 

1. ขนมปังหน้าอะโวคาโด

อะโวคาโดนับว่าเป็นผลไม้ลดน้ำหนักชั้นเยี่ยม รสชาติของอะโวคาโดจะมีความมันคล้ายกับเนย ไม่หวาน อุดมไปด้วยไขมันที่ดี พร้อมกับขนมปังโฮลวีตที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 
  • อะโวคาโดบดครึ่งลูก
  • เนยจืด

วิธีทำ 

นำเนยและอะโวคาโดบดปาดให้ทั่วขนมปัง นำขนมปังเข้าเตาอบไฟประมาณ 200 องศา ไฟล่าง 15 นาที และไฟบนอีก 5 นาที หากใครชอบที่ชอบให้ขนมปังกรอบสามารถนำไปปิ้งก่อนได้ 

2. กราโนล่าโยเกิร์ต

กราโนล่าเป็นธัญพืชให้พลังงานและอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายทั้งวิตามินอี, โฟเลต, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากเลือกเป็นกราโนล่าสำเร็จรูปแนะนำว่าควรเลือกชนิดที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ

วัตถุดิบ

  • โยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ ไม่มีไขมัน ไม่มีน้ำตาล 
  • กราโนล่า 
  • น้ำผึ้ง 
  • สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี 

วิธีทำ

ผสมโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งคนให้เข้ากัน ผสมกราโนล่าและผลไม้ตามลงไป สามารถปรับเปลี่ยนผลไม้ได้ตามความชอบ แต่แนะนำให้เลือกเป็นผลไม้ชนิดมีน้ำตาลต่ำ

 

3. แซนด์วิชทูน่า

ในทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ช่วยในการบำรุงสมอง ที่สำคัญยังเป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่ายๆ จะทานคู่กับน้ำผลไม้สดคั้นหรือน้ำเต้าหู้สักแก้วก็ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต 
  • ทูน่าในน้ำแร่
  • ผักสลัด
  • มะนาว

วิธีทำ

  1. นำขนมปังเข้าเครื่องปิ้งหรือเตาอบให้พอกรอบ 
  2. ทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับผักสลัด บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้

4. ขนมปังโฮลวีตเนยถั่ว + กล้วยหอม

ขนมปังโฮลวีตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ส่วนเนยถั่วมีไขมันดี โพแทสเซียมสูงและกล้วยหอมที่มีวิตามินบี 6 ที่ช่วยให้อิ่มท้องยาวนาน

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต
  • เนยถั่ว
  • กล้วยหอม 

วิธีทำ

ทาเนยถั่วให้ทั่วขนมปัง หั่นกล้วยหอมให้เป็นแว่นๆ วางเรียงให้ทั่วขนมปัง เพียงเท่านี้ก็พร้อมทาน

 

5. โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ

ข้าวโอ๊ตเป็นพลังงานแป้งที่สะอาด เหมาะในช่วงการลดน้ำหนัก ให้พลังงานสูง ย่อยช้า อุดมไปด้วยแร่ธาตุอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี,ธาตุเหล็ก,แมกนีเซียมและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ 

วัตถุดิบ

  • ข้าวโอ๊ต
  • ไก่สับ
  • แคร์รอต, ต้นหอม, ขิงซอย
  • เครื่องปรุงรส

 วิธีทำ

  1. ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่เครื่องปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทย ตามด้วยข้าวโอ๊ต เนื้อไก่สับ 
  2. รอจนน้ำเดือดอีกครั้งใส่แคร์รอตลงไปต้มจนนิ่ม ปิดไฟ โรยด้วยต้นหอมและขิงซอย เป็นอันเสร็จ 

6. แซนด์วิชไข่ต้ม

ในไข่ไก่ 1 ฟองอุดมไปด้วยแหล่งโปรตีน ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ พร้อมวิตามินและแร่ธาตุอย่าง วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และบี12 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต
  • ไข่ต้ม
  • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ
  • น้ำสลัดไขมันต่ำหรือแบบไม่มีไขมัน
  • พริกไทย
  • ผักสลัดที่ชอบ

วิธีทำ

  1. สับไข่ให้เป็นชิ้นเล็กๆ นำไปคลุกเคล้ากับน้ำสลัดและพริกไทย 
  2. จัดเรียงผักบนขนมปัง พร้อมโรยด้วยไข่ต้มที่เตรียมไว้ ปิดท้ายด้วยการราดซอสมะเขือเทศตามชอบ

 

7. อกไก่นึ่งผักต้ม

สำหรับใครที่ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิกหรือเน้นการทานเนื้อสัตว์มากกว่าคาร์โบไฮเดรต แนะนำเมนูอกไก่นึ่งผักต้มเลย เพราะให้พลังสูงแถมยังทำได้ง่ายๆ อีกด้วย

วัตถุดิบ

  • เนื้ออกไก่
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • ผักต้มตามชอบ

วิธีทำ

  1. ล้างไก่ให้สะอาด จากนั้นนำไปนึ่งให้สุก 
  2. นำผักลงไปต้มจนสุก จากนั้นนำไก่และผักมาหั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ โรยด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ

8. ไข่คน

เมนูคลีนๆ เพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับวันเร่งรีบอย่างไข่คน ด้วยวัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่างและทำได้ไม่ยาก อีกทั้งไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทานพร้อมกับขนมปังและผักก็ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน อิ่มท้อง

วัตถุดิบ

  • ไข่ไก่
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • ขนมปังโฮลวีต
  • ผักที่ชอบ

วิธีทำ

  1. ตั้งกระทะด้วยไฟอ่อนตามด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำไข่ค่อย ๆ เทลงกระทะและกวนไปทางเดียวกันจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย 
  2. จัดเสิร์ฟพร้อมขนมปังและผักสลัดหรือผักต้มที่ชอบ

 

9. แซนด์วิชปลาแซลมอน

แซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ไม่ว่าจะเป็น Omega 3, วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กในปริมาณมาก อีกทั้งยังไขมันต่ำและย่อยง่าย

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต
  • ปลาแซลมอน
  • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ
  • น้ำสลัดไขมันต่ำหรือแบบไม่มีไขมัน
  • พริกไทย
  • ผักสลัดที่ชอบ

วิธีทำ

  1. นำปลาแซลมอนไปจี่ในกระทะให้สุก 
  2. หากชอบทานขนมปังกรอบสามารถนำขนมปังเข้าเครื่องปิ้งหรือเตาอบให้กรอบก่อน แล้วจึงมาทาด้วยน้ำสลัดให้ทั่ว
  3. นำปลาแซลมอนและผักลงไปประกบบนขนมปัง ปิดท้ายด้วยการโรยพริกไทยและซอสมะเขือเทศตามใจชอบ

10. ขนมปังปิ้งเบอร์รีมิกซ์

ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี อุดมไปด้วยวิตามินซีและแร่ธาตุมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็ว เบอร์รีจึงเป็นหนึ่งในเมนูเฮลตี้ที่ผู้ลดน้ำหนักเลือกทานเป็นอันดับต้นๆ 

วัตถุดิบ

  • ขนมปังโฮลวีต
  • เนย
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

วิธีทำ

นำเนยทาให้ทั่วขนมปัง จากนั้นนำเข้าเตาอบให้เหลืองกรอบ โรยด้วยผลไม้เบอร์รีต่างๆ หรือจะเพิ่มผลไม้ที่ชอบก็ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น กล้วยหรืออะโวคาโด

 

สำหรับใครที่กำลังมองหาไอเดียอาหารคลีนเพื่อทานตอนเช้า ก็อย่าลืมเลือกเมนูที่ชอบไปลองทำตามกันดู หลายสูตรสามารถปรับเปลี่ยนเป็นผักหรือผลไม้ได้ตามใจชอบ แต่แนะนำให้เลือกเป็นผักหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีมาก

ข้อมูล : ชลดา คร่ำมา
แปลและเรียบเรียง : วราภรณ์ หงส์วรางกูร