ในยุคที่หลายคนกินผักผลไม้น้อยลงเพราะวิถีชีวิตเร่งรีบ ไฟเบอร์เสริมแบบผงชงดื่ม จึงกลายเป็นตัวช่วยยอดฮิตที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย และช่วยเรื่องลำไส้ให้ทำงานสมดุลขึ้น แต่ถึงไฟเบอร์จะมีประโยชน์มากแค่ไหน หากกินผิดเวลาหรือผิดวิธีก็อาจไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือบางคนอาจเกิดอาการแน่นท้อง ท้องอืดได้ โว้กบิวตี้พามาเจาะลึกให้ครบว่า ไฟเบอร์ควรกินตอนไหนดีที่สุด และควรระวังอะไรบ้าง
- ไฟเบอร์เสริมคืออะไร?
ไฟเบอร์เสริมคือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่ผ่านการสกัดออกมาในรูปแบบผงหรือละลายน้ำได้ง่าย ซึ่งเมื่อผสมกับน้ำจะเกิดเป็นเจลคล้ายวุ้นในลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นระบบมากขึ้น
ไฟเบอร์เสริมยอดนิยม เช่น Psyllium Husk (ไซเลียมฮัสก์) - ไฟเบอร์จากเปลือกเมล็ดพืช ช่วยให้อุจจาระนุ่ม ลดท้องผูก, Inulin (อินูลิน) - ไฟเบอร์จากพืชตระกูลราก เช่น ชิโครี ช่วยบำรุงแบคทีเรียดีในลำไส้, Glucomannan (กลูโคแมนแนน) - จากหัวบุก มีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับคนลดน้ำหนัก และ Polydextrose / Resistant Maltodextrin - ไฟเบอร์สังเคราะห์ที่ละลายน้ำง่าย ไม่มีกลิ่น ไม่เปลี่ยนรสอาหาร
- ไฟเบอร์เสริมควรกินตอนไหนดีที่สุด?
จริงๆ แล้วสามารถทานได้หลายช่วงของวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา
1. ก่อนอาหาร 30 นาที : เพื่อควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด หากเป้าหมายคือ ลดน้ำหนัก หรือ คุมความหิว ให้ชงไฟเบอร์เสริมดื่มก่อนอาหารประมาณ 30 นาที เพราะไฟเบอร์จะดูดน้ำพองตัวในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น กินอาหารได้น้อยลง และยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงหลังมื้ออาหาร
2. ตอนเช้า : เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย ถ้าเป้าหมายคือ อยากขับถ่ายดี ให้ดื่มไฟเบอร์เสริม ทันทีหลังตื่นนอน ขณะท้องว่าง โดยชงกับน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำอุ่น 1 แก้วใหญ่ แล้วดื่มน้ำเปล่าตามอีกแก้วหนึ่ง เพื่อให้ไฟเบอร์ดูดซึมน้ำได้เต็มที่ ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีและขับของเสียสะดวกในตอนเช้า
3. ก่อนนอน : สำหรับคนระบบขับถ่ายไม่ค่อยสม่ำเสมอ อีกช่วงเวลาที่หลายคนชอบคือ ก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะได้มีเวลาย่อยและให้ไฟเบอร์ดูดน้ำในลำไส้ขณะหลับ เมื่อตื่นเช้ามามักจะขับถ่ายได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาระบาย อย่างไรก็ตาม ควรเว้นจากช่วงหลังอาหารมื้อเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้แน่นท้อง
ภาพ: istock
-
เวลาที่ไม่ควรทานไฟเบอร์เสริม
แม้ไฟเบอร์จะมีประโยชน์ แต่ก็มีบางช่วงที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันผลข้างเคียง ไม่ควรทานพร้อมอาหารเสริมและยา เพราะไฟเบอร์จะเคลือบทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินหรือยาได้ลดลง แนะนำว่าควรเว้นห่างอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังทานยา ไม่ควรชงแล้ววางทิ้งไว้นาน ไฟเบอร์จะพองตัวและกลายเป็นเจล ทำให้ดื่มยากหรืออาจติดคอได้ ควรดื่มทันทีหลังคนเสร็จ นอกจากนี้ไม่ควรดื่มน้ำน้อย เพราะไฟเบอร์ต้องการน้ำเพื่อพองตัวและเคลื่อนผ่านลำไส้อย่างปลอดภัย ถ้าดื่มน้ำน้อยอาจทำให้ท้องอืดหรืออุดตันได้
ภาพ: istock
-
เคล็ดลับการทานไฟเบอร์เสริมให้ได้ผลจริง
1. เริ่มจากปริมาณน้อยก่อน เริ่มจาก 1 ช้อนชา หรือครึ่งซองต่อวัน แล้วค่อยเพิ่มจนถึงปริมาณแนะนำ ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 1–2 ช้อนโต๊ะ หรือ 1 ซอง/วัน เพื่อให้ลำไส้ปรับตัว
2. ดื่มน้ำตามมากๆ อย่างน้อย 1 แก้วเต็มหลังดื่มไฟเบอร์ เพื่อให้ไฟเบอร์ดูดน้ำได้เต็มที่และป้องกันท้องผูก
3. เลือกไฟเบอร์ให้เหมาะกับเป้าหมาย ถ้าเน้นขับถ่ายดี ควรเลือก Psyllium Husk, Inulin ถ้าเน้นลดหิว คุมน้ำหนัก ควรเลือก Glucomannan แต่ถ้าเน้นบำรุงลำไส้ สามารถเลือก Inulin, Polydextrose ได้
4. ผสมกับน้ำผลไม้หรือน้ำเย็นได้ แต่ห้ามใช้น้ำร้อนจัด เพราะความร้อนสูงอาจทำให้คุณสมบัติของไฟเบอร์บางชนิดลดลง
5. กินสม่ำเสมอทุกวันในเวลาเดิมๆ เพื่อให้ร่างกายปรับจังหวะการขับถ่ายและดูดซึมสารอาหารได้สมดุล
-
ข้อควรระวังในการใช้ไฟเบอร์เสริม
ผู้ที่มี โรคลำไส้อุดตันหรือมีอาการท้องอืดรุนแรง, หญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ ควรใช้ในปริมาณที่แพทย์แนะนำเท่านั้น นอกจากนี้ห้ามใช้ไฟเบอร์เสริมแทนอาหารหลัก ควรกินควบคู่กับผัก ผลไม้ และอาหารครบหมู่ และถ้าหากมีอาการแน่นท้องมาก ให้ลดปริมาณลงหรือหยุดก่อนแล้วดื่มน้ำเพิ่มตาม
WELLNESSมือใหม่เริ่มกินวิตามินเสริมอย่างไรไงดี? แชร์เทคนิคการกินให้ถูกวิธีและได้ผลจริง
