ในยุคที่ทุกคนต่างจ้องหน้าจอกันทั้งวัน โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศ ย่อมก่อให้เกิดอาการตาล้า ตาแห้ง หรือสายตาพร่ามัว ทำให้การดูแลสุขภาพดวงตาเลยยิ่งสำคัญ หลายคนเริ่มมองหา “วิตามินบำรุงสายตา” เป็นตัวช่วย แต่ก่อนจะเลือกทานเสริม เราสามารภปรับที่โภชนาการก่อนได้ บทความนี้โว้กบิวตี้สรุปวิตามินตัวเด่นที่ช่วยบำรุงสายตา พร้อมแหล่งอาหารที่หาได้ง่าย และทิปส์เลือกทานเสริม โดยยังอยากยึดหลัก “ทานให้ครบจากอาหารเป็นหลัก และเสริมเท่าที่จำเป็น”
1. วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยเรื่องการมองเห็น โดยเฉพาะการมองในที่แสงน้อย อีกทั้งยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นของดวงตา ลดปัญหาตาแห้ง และเสริมภูมิคุ้มกันของดวงตา หากขาดวิตามินเออาจเสี่ยงภาวะตาบอดกลางคืนได้
แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ : ตับ, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงผักผลไม้สีส้มและสีเขียวเข้ม เช่น แครอต ฟักทอง มันเทศ คะน้า และผักโขม
ทิปส์การทานเสริม : เน้นรับจากการทานอาหารเป็นหลักก่อน หากจะทานในรูปแบบเม็ด ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและอาจสะสมในร่างกายได้ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
2. ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein & Zeaxanthin)
สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในจอประสาทตาบริเวณมาคูลา ทำหน้าที่เหมือนฟิลเตอร์ตามธรรมชาติ ช่วยกรองแสงสีฟ้าจากหน้าจอ หรือแสงแดดที่ทำร้ายดวงตา อีกทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา ลดความเสี่ยงโรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
แหล่งอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน : ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี รวมถึงข้าวโพด ไข่แดง และฟักทอง
ทิปส์การทานเสริม : หากเลือกทานเสริมในรูปแบบเม็ด ควรทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่วหรืออะโวคาโด เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่
3. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีไม่ได้มีดีแค่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ช่วยปกป้องเลนส์ตาและจอประสาทตาด้วย รวมทั้งยังช่วยให้เส้นเลือดฝอยในดวงตาแข็งแรงขึ้น หากร่างหายได้รับวิตามินซีเพียงพอก็จะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงปัญหาดวงตาที่เกิดจากการใช้สายตาหนักหรืออายุที่มากขึ้น
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี : ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง กีวี รวมถึงเบอร์รี่ต่างๆ พริกหวานสีแดง และบรอกโคลี
ทิปส์การทานเสริม : หากทานวิตามินซีแบบเม็ดเสริม ควรทานหลังอาหารเพื่อเลี่ยงอาการระคายเคืองกระเพาะ
4. สังกะสี (Zinc)
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่พบมากในจอประสาทตา มีบทบาทต่อเอนไซม์หลายชนิดและช่วยลำเลียงวิตามินเอไปใช้ในเรตินา จึงสัมพันธ์กับการมองเห็นในที่แสงน้อยและการทำงานของดวงตา การได้รับสังกะสีเพียงพอจะช่วยซัพพอร์ตระบบการมองเห็นให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
แหล่งอาหารที่มีสังกะสี: หอยนางรม เนื้อแดง เนื้อไก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และไข่
ทิปส์การทานเสริม : ควรทานพร้อมอาหารเพื่อลดอาการระคายท้อง และเลี่ยงการทานพร้อมแคลเซียมหรือธาตุเหล็กในปริมาณโดสที่สูงในเวลาเดียวกันเพราะอาจแย่งการดูดซึมกันได้
5. โอเมก้า 3 (Omega 3)
โอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา และ EPA ช่วยเสริมการทำงานของฟิล์มน้ำตา ทำให้ดวงตาชุ่มชื้น ลดอาการตาแห้ง เหมาะสำหรับคนที่ใช้สายตาหนักหรือนั่งหน้าจอนานๆ
แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 : ปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมกเคอเรล ทูน่า รวมถึงวอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
ทิปส์การทานเสริม : หากทานเสริมแบบแคปซูล ให้ดูที่ปริมาณ EPA + DHA รวม ควรได้เฉลี่ย 250-500 มก. ต่อวัน และควรทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันเล็กน้อย เช่น อะโวคาโด ถั่ว หรือไข่ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
WELLNESSรวม 7 วิตามินบำรุงสายตา ลดอาการตาล้า ให้ดวงตาสดใส พร้อมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
WELLNESS8 ชนิดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอที่ควรเติมเข้าไปในมื้ออาหารเพื่อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
