เชื่อว่าหลายคนไม่เคยสังเกตหรือไม่เคยสนใจเลยว่า ในแต่ละวันตัวเองได้รับ “โซเดียม” ผ่านการทานอาหารไปมากเท่าไหร่ ทั้งจากอาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ก็จะเกิดการสะสมจนทำให้เสียสมดุล ส่งสัญญาณออกมาผ่านอาการตัวบวม หน้าบวม ไปจนถึงผิวดูหมองคล้ำ ดังนั้นหากใครเริ่มสงสัยว่าตัวเองอาจกำลังเผชิญภาวะโซเดียมเกิน ก็ถึงเวลาใช้วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกายดังต่อไปนี้ เพื่อปรับสมดุล คืนความเบาสบายให้น่างกาย และทำให้ผิวพรรณกลับมาสดใสอีกครั้ง
โซเดียมคืออะไร?
โซเดียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในทุกๆ วัน หน้าที่หลักคือช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในเซลล์ รวมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานอย่างเป็นปกติ หลายคนอาจคิดว่าโซเดียมคือ “เกลือ” แต่จริงๆ แล้วโซเดียมมีอยู่ในเครื่องปรุงรสและอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนารม ไปจนถึงขนมขบเคี้ยวและอาหารแปรรูปต่างๆ ที่เรารับประทานกันเป็นประจำ
ปริมาณโซเดียมที่ต้องการต่อวัน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าคนทั่วไปควรได้รับโซเดียม ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือแกงประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่จากสถิติพบว่าคนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากกว่าเกณฑ์เกือบ 2 เท่า ซึ่งนำไปสู่อาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง หรือในระยะยาวอาจก่อให้เกิดโรคไตได้
อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง?
“โซเดียม” ไม่ได้มาจากเกลือเพียงอย่างเดียว แต่ยังแฝงตัวอยู่ในอาหารหลากหลายอย่าง โดยเฉพาะในอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป รวมไปถึงเครื่องปรุงรสต่างๆ
- - อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง เป็นต้น
- - อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก นักเก็ต กุนเชียง และอาหารแช่แข็งทั้งหลาย
- - ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด, ข้าวเกรียบ, ขนมอบกรอบต่างๆ ที่ใส่เกลือและปรุงรสเยอะๆ
- - น้ำจิ้มและเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสหอยนางรม หรืออย่างซอสพริกและซอสมะเขือเทศก็อาจมีโซเดียมมากกว่าที่คิด
สัญญาณเตือนว่าโซเดียมเกิน
จริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องรอผลตรวจเลือดก็พอจะสังเกตได้จากอาการในชีวิตประจำวัน เพราะเมื่อร่างกายมีโซเดียมเกิน มักจะส่งสัญญาณออกมาผ่านอาการ ดังต่อไปนี้
- - อาการบวม : รู้สึกตัวบวม หน้าบวม มือเท้าบวม กางเกง รองเท้า หรือแหวนใส่แล้วคับกว่าปกติ โดยเฉพาะตอนตื่นนอนตอนเช้า
- - กระหายน้ำบ่อย: ร่างกายจะพยายามดึงน้ำเข้ามาเจือจางโซเดียมที่สะสม จึงทำให้รู้สึกกระหายน้ำตลอดเวลา และถึงแม้จะดื่มน้ำแล้วก็ยังรู้สึกกระหายอยู่
- - ความดันโลหิตสูงขึ้น: วัดความดันแล้วพบว่าสูงกว่าปกติ ทั้งที่ไม่ได้มีโรคประจำตัว
- - เหนื่อยง่าย ใจสั่น วิงเวียน: เมื่อหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดทำงานหนักขึ้น หัวใจต้องทำงานหนัก ส่งผลให้เหนื่อยง่าย และรู้สึกวิงเวียนร่วมด้วย
- - ผิวหมองคล้ำ: ระบบเลือดไหลเวียนได้ไม่ดี ทำให้ผิวพรรณดูหมองคล้ำ ไม่สดใส
วิธีขับโซเดียมออกจากร่างกาย
ถ้ารู้ตัวว่าร่างกายได้รับโซเดียมเกิน ก็ยังไม่ต้องกังวลมากไป เพราะร่างกายสามารถขับส่วนเกินออกได้ เพียงแค่ปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่าง
- 1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำคือกุญแจสำคัญในการเจือจางและพาโซเดียมออกจากร่างกาย ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 1.5–2 ลิตร หรือจิบน้ำเป็นระยะๆ ตลอดวัน
- 2. ทานอาหารที่มีโพแทสเซียม: กล้วย อะโวคาโด และโยเกิร์ต เป็นอาหารช่วยลดตัวบวม เพราะเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี ทำหน้าที่เหมือนตัวปรับสมดุล ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและเร่งการขับออกทางปัสสาวะ
- 3. ลดหรือเลี่ยงอาหารแปรรูป: ลดการทานอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด ควรดูฉลากโภชนาการเพื่อเช็กปริมาณโซเดียมก่อนเลือกซื้อ ถ้าเป็นไปได้ควรทานอาหารทำเอง เพราะช่วยควบคุมการปรุงได้ดีกว่า
- 4. ออกกำลังกายให้เหงื่อออก: เช่น วิ่ง โยคะ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยขับโซเดียมออกทางเหงื่อ พร้อมกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้น
- 5. พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน จะช่วยให้ไตและระบบขับถ่ายเกลือแร่ทำงานได้เต็มที่
- 6. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และโซดา: เครื่องดื่มพวกนี้ทำให้ร่างกายเสียสมดุลน้ำและเกลือแร่ จึงยิ่งทำให้โซเดียมสะสมอยู่ในร่างกายมากขึ้น
