พิชิตอาการปวดหลัง คอ และไหล่ด้วย 7 ท่าโยคะแสนง่ายที่ทำได้แม้เป็นมือใหม่

แม้การ Work From Home จะมีความหยืดหยุ่นค่อนข้างสูง แต่ก็ต้องแลกมากับอาการปวดหลัง คอ หรือไหล่จากการนั่งทำงานเป็นเวลานานด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่ต้องหดเกร็ง และหากปล่อยทิ้งไว้ก็มีโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ แต่อาการเหล่านี้ก็มีวิธีป้องกันที่ไม่ได้ยากจนเกินไปนักและสามารถทำเองได้แม้จะอยู่ที่บ้าน นั่นก็คือการเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ไม่นั่งทำงานท่าเดิมนานๆ ลุกขึ้นมายืดกล้ามเนื้อบ้าง รวมถึงการเลือกโต๊ะและเก้าอี้ให้พอดีกับสรีระ หรือในกรณีที่เกิดอาการปวดหลัง คอ หรือไหล่ไปแล้ว ก็สามารถคลายความปวดนั้นได้ด้วยการเล่นโยคะ

 

ท่ายืดคอ (Neck Stretch)

              ท่าที่ช่วยบรรเทาการปวดคอและไหล่ โดยนั่งขัดสมาธิบนพื้น วางมือขวาไว้บนศีรษะแล้วดึงไปด้านขวาโดยไม่ต้องยกไหล่ตามไป ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

 

ท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist Pose)

              ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่และสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิให้ปลายเท้าขวาชิดสะโพกด้านซ้าย จากนั้นชันเข่าซ้ายขึ้นให้คร่อมขาขวา เอี้ยวตัวไปด้านหลังและเอามือซ้ายวางที่พื้นด้านหลัง ใช้ศอกขวาขัดกับหัวเข่าซ้าย พยายามกดสะโพกทั้งสองข้างให้ติดพื้น ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ทำจนครบ 5 ครั้ง

 

ท่าแมวและท่าวัว (Cat & Cow Pose)

              ท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่โดยเลียนแบบจากท่าทางของแมว เริ่มจากคุกเข่าลงกับพื้นและวางมือไว้บนพื้นโดยให้กว้างพอดีกับไหล่ หายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด (ศีรษะก้มลง) ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นสลับเป็นแอ่นหลังลง (ศีรษะเงยขึ้น) ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำจนครบ 5 ครั้ง

 

ท่าเด็ก (Child’s Pose)

              ท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง โดยคุกเข่าแล้วนั่งลงบนเท้า (เท้าแนบกับพื้น) จากนั้นโน้มตัวและเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้สะโพกยังชิดกับเท้าอยู่ ให้อกชิดกับเข่าและให้แขนแนบไปกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำใหม่จนครบ 5 ครั้ง

 

ท่างู (Cobra Pose)

              ท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง ไหล่ และเอว เริ่มจากนอนคว่ำราบลงไปกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างไหล่แล้วแอ่นตัวขึ้น ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง โดยที่พยายามกดสะโพกให้ติดพื้น ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที ค่อยๆ กลับไปนอนคว่ำแล้วทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง

 

ท่าสะพาน (Bridge Pose)

              ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและยืดกระดูกสันหลัง เริ่มจากนอนหงาย วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว จากนั้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างแล้วยกเอวและสะโพกขึ้น (พยายามให้ไหล่ชิดกับพื้น) ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ค่อยๆ หย่อนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง

 

ท่านอนหงายกอดเข่า (Knee to Chest Stretch)

              ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดหลังล่างและเอว เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบไปกับพื้น งอเข่าขึ้นมาแล้วใช้มือทั้งสองข้างกอดด้านหลังข้อพับหัวเข่าไว้ ค่อยๆ ออกแรงดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที คลายเข่ากลับสู่ท่านอนหงายแล้วทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง

 

นี่ก็คือท่าโยคะง่ายๆ ที่แม้จะเป็นมือใหม่ก็สามารถทำได้เองที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คอ และไหล่ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น หมอนรองกระดูกปลิ้น หรือกระดูกสันหลังเสื่อม จะไม่สามารถทำการยืดหลังหรือเล่นโยคะด้วยตัวเองได้ ควรพบแพทย์หรืออยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด

และถึงแม้จะเล่นโยคะอยู่ที่บ้านแต่ก็ต้องไม่ลืมให้ความสำคัญกับชุดโยคะด้วย ควรเลือกใส่สปอตบาร์ที่ยืดหยุ่นและระบายอากาศได้ดี โดยจะเป็นสปอร์ตบาร์ที่รองรับ High Impact หรือ Medium Impact ก็ได้ ส่วนของกางเกงควรเลือกกางเกงที่ยืดหยุ่นสูง ระบายอากาศได้ดี เคลื่อนไหวคล่องตัว และควรเลือกกางเกงเอวสูงเพื่อเก็บกระชับหน้าท้องและป้องกันการเลื่อนหลุดในขณะเล่นโยคะ