เปิดวิธีสงบสติอารมณ์ เมื่อโดนความวิตกกังวลโจมตี!

สยบความวิตกกังวลด้วยการยอมรับมัน

     หนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดในการบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวคือการยอมรับมัน เมื่อเราปล่อยให้ความวิตกกังวลดำเนินไปโดยไม่ต่อสู้กับมัน ความวิตกกังวลจะลดน้อยลง ในทางกลับกันการพยายามต่อสู้กับความวิตกกังวลจะยิ่งไปกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนก และถ้าใช้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจหรือหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้เกิดความวิตกกังวล นั่นจะยิ่งทำให้กลัวมันตลอดไป เพราะไม่รู้จักที่จะจัดการกับมัน และความคิดต่อต้านก็จะยังคงอยู่ เพราะฉะนั้นแนะนำให้ทำตามแนวทางดังต่อไปนี้แทน

• รับรู้และเข้าใจความวิตกกังวลของตัวเอง: รู้เท่าทันว่าระบบประสาทแห่งความกังวลกำลังทำงานอย่างหนักเพราะเกิดจากการความกังวลเรื่องนั้นๆ อยู่

• อย่าตำหนิตัวเองที่เป็นอย่างนี้: ให้พูดกับตัวเองว่า “นี่เป็นการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อสถานการณ์เหล่านี้ ซึ่งมีความซับซ้อนและเครียด ซึ่งการรู้สึกแบบนี้ถือเป็นเรื่องปกติ”

• จงรู้ไว้ว่าถึงแม้จะวิตกกังวลแต่ก็ยังคงทำงานได้ดีได้: เราทุกคนสามารถรับมือกับความวิตกกังวลได้ และไม่แน่เราอาจเคยทำได้มาก่อนแล้ว ลองนึกย้อนกลับไปถึงช่วงเวลาที่รู้สึกวิตกกังวลแต่ก็ยังทำในสิ่งที่จำเป็นต้องทำอยู่ดี เช่น บางทีอาจรู้สึกวิตกกังวลก่อนนำเสนองานหรือการประชุม แต่ต่อมาก็มีคนบอกว่าเราทำได้ดีมาก

วิธีหยุดความวิตกกังวล

เมื่อรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น

• ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้: จาก 1 ถึง 100 ความวิตกกังวลอยู่ในระดับใด?, มีเหตุผลที่ดีเพียงพอที่จะรองรับว่าจะเกิดความผิดพลาดหรือไม่?, กำลังรู้สึกกังวลมากเกินไปหรือเปล่า?

• แบ่งปันความวิตกกังวลกับคนที่ไว้ใจ: อย่าหลีกหนีความคิดวิตกกังวลที่เกิดขึ้น ลองพูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สามารถช่วยให้มองเห็นภาพในมุมที่ต่างออกไป

• เตือนตัวเองว่าปลอดภัยดี: เมื่อความวิตกกังวลเข้าเล่นงาน อาจทำให้รู้สึกกลัวหรือควบคุมตัวเองไม่ได้ จิตใจจะยิ่งฟุ้งซ่าน เพราะฉะนั้นให้หันมาเตือนตัวเองว่าตอนนี้ตัวเองปลอดภัย ไม่มีสิ่งใดมาทำอะไรได้ ซึ่งการคิดแบบนี้จะทำให้มีสติและรีบูสต์สมองและร่างกายให้วิตกกังวลน้อยลง

• เปลี่ยนทิศทางของพลังงานแห่งความกังวล: ความวิตกกังวลอาจเปรียบได้กับเครื่องยนต์ที่กำลังเร่งเครื่อง ให้เราควบคุมพลังงานนั้นและนำไปไว้ที่อื่น เช่น หากกำลังนั่งกังวลอยู่ ให้ลุกขึ้นเดินหรือเดินไปมา หรือออกไปข้างนอกสัก 5 นาที ซึ่งการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยปลดปล่อยพลังงานแห่งความกังวลออกไปได้

• พักผ่อนจิตใจ: ตั้งเวลาสัก 2-3 นาที หลับตา แล้วนึกภาพตัวเองในที่ที่รู้สึกสงบหรือมีความสุข ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้จิตใจได้ผ่อนคลาย แม้จะเป็นเพียงเวลาสั้นๆ แต่จะช่วยตัดวงจรของความคิดวิตกกังวลได้

• หายใจลึกๆ: หายใจลึกๆ เข้าและออกช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ

• เปลี่ยนอิริยาบถ: ไม่ว่าจะทำอะไรอยู่ก็ตาม ให้ทำตรงกันข้าม เช่น หากนั่งเพราะกำลังกังวล ให้ลุกขึ้นยืน หรือหากนอนอยู่ใต้ผ้าห่ม ให้ลุกขึ้นล้างหน้า เป็นต้น การเปลี่ยนอิริยาบถจะช่วยดึงความสนใจออกจากความวิตกกังวลได้

• กำหนดเวลาจัดการกับความวิตกกังวล: เลือกช่วงเวลา 15 นาทีในระหว่างวันเพื่อคิดเกี่ยวกับความวิตกกังวล ในช่วงเวลา 15 นาทีนั้น บอกสมองของตัวเองว่าให้ปล่อยความคิดกังวลออกมา แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่ความคิดกังวลเหล่านั้นเกิดขึ้นนอกเวลาดังกล่าว ให้บอกมันว่า “ฉันยินดีที่จะฟังคุณ แต่กลับมาพรุ่งนี้ตอนบ่าย 3 โมงนะ”

• หากความวิตกกังวลทำให้นอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้น: หากนอนบนเตียงแล้วยังกังวลเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ นานกว่า 5 นาที ให้ลุกขึ้นแล้วไปที่ห้องอื่น แล้วเขียนความวิตกกังวลลงไปในกระดาษ และกลับไปนอนเมื่อรู้สึกเหนื่อยแล้ว แต่ให้ลุกขึ้นอีกครั้งหากยังรู้สึกวิตกกังวลอยู่ อาจต้องใช้เวลา 2-3 คืนในการคิดวนเวียนและทำอยู่แบบนี้ แต่การฝึกแบบนี้จะเป็นการฝึกสมองให้รู้ว่าเตียงมีไว้สำหรับนอน ไม่ใช่สำหรับความวิตกกังวล