6 อย่างอาหารไฮคาร์บฯ ทานได้อิ่มท้อง ทั้งอัดแน่นไปด้วยประโยชน์!

ภาพ: Pexel

ควินัว

     ควินัว (Quinoa) คือ เมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายธัญพืช (แต่ไม่ใช่ธัญพืช) ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ โดยควินัวจัดอยู่ในประเภทธัญพืชเทียม ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่ปรุงและรับประทานเหมือนเมล็ดพืช ควินัวที่ปรุงสุกแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 70% อย่างไรก็ตามควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี ทั้งยังมีแร่ธาตุและสารประกอบที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจอีกด้วย ควินัวจึงถือเป็นคาร์บฯ ที่ทุกคนทานแล้วดี โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

ภาพ: Pexel

ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ต (Oat) คือธัญพืชชนิดหนึ่งที่ไม่ผ่านการขัดสี มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย โดยข้าวโอ๊ตดิบจะมีคาร์โบไฮเดรต 70% (ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม) และอุดมด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “เบตา-กลูแคน” ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปรับระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น โดยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ โดยการลดระดับคอเลสเตอรอล รวมถึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 

ภาพ: Pexel

กล้วย

     กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมทั้งสำหรับทานเป็นของว่าง ไปจนถึงนำไปประกอบอาหารต่างๆ โดยกล้วยผลใหญ่ 1 ลูก (136 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 31 กรัม ทั้งนี้กล้วยดิบจะมีแป้งสูงกว่ากล้วยสุก (แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุก) ดังนั้น ร่างกายได้รับแป้งมากกว่าและน้ำตาลน้อยกว่าหากทานกล้วยเมื่อกล้วยสุกยังไม่เต็มที่ ซึ่งกล้วยที่ยังไม่สุกดีจะมีแป้งที่ต้านทานการย่อยและเพกติน ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ภาพ: Pexel

มันเทศ

     มันเทศ (Sweet Potato) เป็นพืชหัวที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย โดยมันเทศ 100 กรัม หรือ 1 ถ้วย จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20.7 กรัม ซึ่งประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์ รวมถึงเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกหลายชนิด โดยมันเทศสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายแบบ แต่ทางที่ดีแนะนำว่าให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบ จะดีต่อสุขภาพที่สุด  

ภาพ: Pexel

หัวบีท

     หัวบีทหรือที่รู้จักกันในชื่อ “บีทรูท (Beetroot)” เป็นพืชหัวที่มีสีแดงเข้มหรือสีม่วง มีรสชาติหวานเล็กน้อย และมีเนื้อสัมผัสที่แน่น โดยหัวบีทจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ระดับปานกลางประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและไฟเบอร์ การรับประทานหัวบีทร่างกายจะได้รับสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะไนเตรตซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยขยายหลอดเลือด ปรับความดันโลหิตลดลง นอกจากนี้หัวบีทยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างอื่นอีกหลายอย่าง เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และแมงกานีส ซึ่งล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ภาพ: Pexel

บัควีท

     บัควีทไม่ใช่ธัญพืชอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด แต่เช่นเดียวกับควินัว “บัควีท (Buckwheat)” ถือเป็นธัญพืชเทียม มีลักษณะเป็นเมล็ดเล็กๆ และมีสีน้ำตาลเข้ม รสชาติไปทางขมเล็กน้อย แต่มาพร้อมคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยบัควีทดิบมีคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ในขณะที่เมล็ดบัควีทที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19.9 กรัม (ต่อ 100 กรัม) ซึ่งด้วยความเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงย่อยได้ช้า ทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่มนาน แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

     ความเชื่อที่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพถือเป็นความเข้าใจผิด เพราะในความเป็นจริงอาหารเพื่อสุขภาพหลายๆ อย่างก็ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามอยากให้โฟกัสไปที่การคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ว่าจะเป็นข้าวไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีต ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า ในขณะที่คาร์บฯ ที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมาแล้ว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า อาจไม่ดีต่อสุขภาพนักหากทานในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย