WELLNESS

รวม 6 อาหารไฮคาร์บที่ทานได้แบบไม่รู้สึกผิดเพราะดีต่อสุขภาพ

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพกว่าที่คิด!

หลายปีตลอดมาที่ชื่อเสียงของ “คาร์โบไฮเดรต” ไม่ค่อยดีนัก เพราะหลายคนมองว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้อ้วน หลายคนหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรต บ้างก็ถึงกับงดกันเลยทีเดียว เพราะกลัวว่าทานแล้วน้ำหนักจะขึ้นหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา ทว่าที่จริงแล้วคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป เพราะยังมีอาหารในหมู่คาร์โบไฮเดรตบางอย่างที่อุดมไปด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ ที่สำคัญรับประทานแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

1. ควินัว

“ควินัว” คือธัญพืชเทียมซึ่งเป็นเมล็ดที่รับประทานเหมือนเมล็ดข้าว ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างจึงทำให้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ ถึงแม้ควินัวจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กลับมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในควินัวจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน และให้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ควินัวยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เหมาะมากสำหรับทำเป็นอาหารจานสุขภาพ แต่เพราะว่าข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้บางคนกังวลว่าทานแล้วจะทำให้น้ำหนักขึ้น ทว่าที่จริงแล้วการทานข้าวโอ๊ตจะช่วยคุมน้ำหนักได้ดีด้วยซ้ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะย่อยสลายได้ช้า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนดี รวมไปถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

WATCH

3. มันเทศ

มันเทศเป็นผักหัวแสนอร่อย ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าค่อนข้างมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อีกด้านหนึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงเช่นกัน โดยมันเทศนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ B6 รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส และแมกนีเซียม อีกทั้งยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ช่วยให้รู้สึกอิ่มและดีต่อระบบย่อยอาหาร และถึงแม้ว่ามันเทศจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

4. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ผู้คนชอบทานสดหรือนำไปประกอบอาหารเมนูต่างๆ โดยคาร์โบไฮเดรตในกล้วยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกย่อยสลายช้าๆ และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันยังมีไฟเบอร์สูง การทานกล้วยจึงช่วยลดอาการท้องผูก เพราะกล้วยจะช่วยเพิ่มกากในอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญกล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

5. ถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และถึงแม้ว่าถั่วลูกไก่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ช้า จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี นอกจากนี้ถั่วลูกไก่ยังอุดมไปด้วยมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินบี ซึ่งการรับประทานถั่วลูกไก่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร

6. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวซึ่งประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15.5 กรัมต่อ 100 กรัม แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ โดยมีแคลอรี่ประมาณ 47 กิโลแคลอรี่ต่อผลขนาดกลาง และถึงแม้ว่าส้มจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ นั่นหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การรับประทานส้มยังจะได้รับวิตามินซีที่ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ แทนที่จะเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และน้ำตาล เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีรวมที่บริโภคในแต่ละวันด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการรับแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้