ข้าวไม่ขัดสี

     ข้าวไม่ขัดสีจะมีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการขับถ่ายและลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในลำไส้ อีกทั้งเส้นใยยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้ลดการกินมากเกินไปและลดน้ำหนักได้ รวมถึงยังมีโพแทสเซียมสูงอันเป็นแร่ธาตุที่ช่วยขจัดโซเดียมออกจากร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ข้าวไม่ขัดสียังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ผักใบเขียว

     เนื่องจากโซเดียมเป็นตัวเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมจะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งโพแทสเซียมสามารถพบได้มากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดหอม โดยมีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานผักใบเขียวอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นความดันโลหิตสูงลดลง 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานผักใบเขียวน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

     ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาทิ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากความเสียหาย สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางชนิด เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ยังมีไนเตรตสูง ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ได้ และเป็นสารที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว และทำให้ความดันลงดลง

อะโวคาโด

     อะโวคาโดช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วยกลไกหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและลดระดับคอเลสเตอรอล ไม่เพียงเท่านั้นอะโวคาโดยังมีเส้นใยสูงที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง วิตามินซีและวิตามินอีที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดไม่ให้เสียหาย ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงทั้งสิ้น

ขิง

     หลายคนชอบรับประทานขิงเพราะความหอมอันมีเอกลักษณ์ แต่นอกจากขิงจะมีสรรพคุณช่วยบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อแล้ว ขิงยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เนื่องจากขิงมีสารประกอบที่เรียกว่าจินเจอรอล ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว รวมถึงยังไปเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย และช่วยลดการแข็งตัวของเลือดอันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความดันสูงขึ้นนั่นเอง 

กระเทียม

     กระเทียมจะช่วยลดความหนืดของเลือด ทำให้เลือดเหลวและไหลเวียนสะดวก อีกทั้งยังช่วยสลายไขมันอุดตันในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของเส้นเลือดตีบ ที่สำคัญการทานกระเทียมยังจะไปเพิ่มไนตริกออกไซค์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดเกิดการขยายตัวเป็นผลทำให้ความดันเลือดลดลงนั่นเอง สำหรับการทานกระเทียมให้ได้ประโยชน์ ควรทานวันละ 5-6 กลีบ ต่อวัน โดยสามารถรับประทานทั้งแบบสด หรือดอง หรือนำไปปรุงเป็นอาหารก็ได้

ชาเขียว

     ชาเขียวมีสารคาเทชินที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ โดยเฉพาะอีพิกัลโลคาเทชินแกลเลต (EGCG) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดความดันโลหิตด้วย สารนี้ทำหน้าที่เป็นยาลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดงและเส้นเลือดฝอยได้อย่างราบรื่น ซึ่งการดื่มชาเขียวเพื่อช่วยลดความดันโลหิตนั้น ควรดื่มเป็นประจำทุกวัน โดยอาจเลือกดื่มชาเขียวร้อนหรือเย็นก็ได้ แต่ไม่ควรใส่น้ำตาลหรือครีมลงไป เพราะจะทำให้ประโยชน์ของชาเขียวลดลง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาเขียวในช่วงเย็นหรือก่อนนอน เพราะคาเฟอีนในชาเขียวอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

     อาหารเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ด้วย เช่น ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยป้องกันมะเร็ง และนอกเหนือไปจากการรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิต ก็ควรควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการเลิกสูบบุหรี่ จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ