วิตามินที่ควรกินก่อนนอน หลับสนิทตื่นมาไม่เพลีย

การนอนหลับที่มีคุณภาพถือเป็นรากฐานของสุขภาพกายและใจที่ดี แต่หลายคนอาจประสบปัญหานอนไม่หลับ หรือแม้แต่หลับไปแล้วแต่ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้พักผ่อน ซึ่งหนึ่งในวิธีที่ช่วยเสริมคุณภาพการนอนได้ คือการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โว้กบิวตี้พามาทำความรู้จักกับ 5 วิตามินที่จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนอย่างเป็นธรรมชาติ

แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีบทบาทโดยตรงในการผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้สมองลดการตื่นตัวก่อนนอน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า GABA ซึ่งมีหน้าที่กดการทำงานของสมอง ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น หากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ตะคริว หรือกล้ามเนื้อกระตุกในตอนกลางคืน การทานแมกนีเซียมก่อนนอนจึงช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้ง่ายขึ้น ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและไม่เพลีย นอกจากวิตามินเสริมแล้ว เราสามารถเพิ่มแมกนีเซียมได้จากหลายแหล่งสารอาหาร เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)

กลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามิน B6 และวิตามิน B12 มีความสำคัญต่อการสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งมีบทบาทหลักในการควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย โดยวิตามิน B6 จะช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินได้ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสงบและพร้อมนอน และในส่วนของวิตามิน B12 มีผลต่อการตั้งค่านาฬิกาชีวิต เพราะจะช่วยปรับสมดุลการนอนหลับและตื่นนอนให้สอดคล้องกับเวลากลางวันและกลางคืน หากใครที่ทำงานหนักหรือมีความเครียดสะสม มักจะใช้วิตามินบีมากกว่าปกติ การเสริมวิตามินบีรวมในตอนเย็นจึงช่วยให้ร่างกายไม่ขาดสมดุลและส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

ภาพ: istock

วิตามินดี (Vitamin D)

หลายคนอาจไม่ทราบว่า ‘วิตามินดี’ ไม่ได้มีดีแค่ช่วยดูดซึมแคลเซียม แต่ยังมีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีมีแนวโน้มที่จะนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันบ่อย วิตามินดีช่วยควบคุมการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน และส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน หากร่างกายมีระดับวิตามินดีเพียงพอ จะทำให้ร่างกายปรับจังหวะการนอนหลับได้ดีขึ้น และช่วยลดอาการเพลียเรื้อรังที่เกิดจากการนอนไม่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าและอ่อนเพลียเรื้อรัง เพราะการขาดวิตามินดีอาจทำให้สมองหลั่งเซโรโทนินได้น้อยลง ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า วิตามินดีที่เพียงพอจึงไม่เพียงช่วยให้หลับดีขึ้น แต่ยังทำให้ตื่นมาแล้วอารมณ์สดใส มีพลังในการใช้ชีวิตอีกด้วย

เมลาโทนิน (Melatonin)

เมลาโทนินถือเป็น ‘ฮอร์โมนการนอนหลับ’ โดยธรรมชาติ ร่างกายจะผลิตมากขึ้นเมื่อพระอาทิตย์ตกดินและแสงสว่างลดลง ซึ่งทำให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนอย่างไรก็ตาม ปัจจุบันหลายคนเผชิญปัญหาการนอนไม่หลับจากการใช้มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ซึ่งแสงสีฟ้าจากหน้าจอไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยาก การเสริมเมลาโทนินในรูปแบบอาหารเสริม (ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หากใช้ในระยะยาว) จะช่วยให้เข้านอนง่ายขึ้น หลับต่อเนื่อง และตื่นมาอย่างสดชื่น แต่ก็มีข้อควรระวังในการใช้งานคือ ไม่ควรใช้เมลาโทนินติดต่อกันนานเกินไป และควรใช้เป็นตัวช่วยเฉพาะช่วงที่นอนไม่หลับจากการเดินทางไกลหรือความเครียดสะสม

ภาพ: istock

โอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids)

โอเมก้า 3 คือกรดไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โอเมก้า 3 จะช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินและเซโรโทนิน มีบทบาทโดยตรงต่อสมองในการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนินและเมลาโทนินที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หลับง่ายขึ้น และนอนหลับลึกกว่าเดิม ลดการอักเสบและความเครียดในร่างกาย รวมถึงคนที่ร่างกายมีภาวะอักเสบเรื้อรัง มักมีปัญหานอนหลับกระสับกระส่าย ตื่นบ่อยกลางดึก โอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบ ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักฟื้นได้ดีขึ้น สมองผ่อนคลาย และมีความจำที่ดีขึ้น

ภาพปก : stock