WELLNESS
เทคนิคเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมหรือตัวเล็ก เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดูหนาและแข็งแรงขึ้น!บอกลาหุ่นผอมแห้งกับเทคนิควิธีการเลือกกินอาหารและประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนผอม ตัวเล็ก ให้มีรูปร่างที่ดูดี สมส่วนและแข็งแรงขึ้น! |
เชื่อว่าใครหลายคนต้องอยากมีรูปร่างที่ดูดี สมส่วน หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีได้คือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ก็ยังมีคนอีกประเภทที่มีรูปร่างซูบผอม ไม่มีน้ำมีนวล แม้ว่าจะรับประทานอาหารมากเท่าไรก็ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและกลายมาเป็นหนึ่งในปัญหาที่สร้างความวิตกกังวลใจไม่แพ้กับการมีน้ำหนักตัวที่มากเลย วันนี้โว้กบิวตี้เลยขอมาแนะนำเทคนิคที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวให้สมส่วนและแข็งแรงขึ้นทั้งเรื่องการเลือกรับประทานอาหารรวมถึงการออกกำลังกายมาฝากกัน
เช็กค่า BMI ก่อนทำการเพิ่มน้ำหนัก
สำหรับใครที่กังวลเรื่องรูปร่างแต่ยังไม่แน่ใจว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่ และเหมาะกับการใช้เทคนิคเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือเปล่า ลองเช็กค่า BMI หรือการหาดัชนีมวลกายเพื่อช่วยวัดว่ารูปร่างของเรานั้นสมส่วนหรือมีน้ำหนักที่มากหรือน้อยกว่าเกณฑ์ หากพบว่าค่า BMI นั้นน้อยกว่า 18.5 แปลว่าคุณมีน้ำหนักที่น้อยกว่าเกณฑ์
สูตรการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเป็นวิธีที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้อยู่คงทนและถาวรขึ้น นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักนั้นได้ผลมากขึ้น ในส่วนของสูตรการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ทำได้ง่ายๆ ตามนี้
- เพิ่มปริมาณการกินที่มากขึ้น
การเพิ่มปริมาณการกินที่มากขึ้น เช่น จากปกติที่กินวันละ 2 มื้อ ควรเพิ่มขึ้นมาเป็นวันละ 5-6 มื้อ
- กินให้มากกว่าปกติวันละ 500 แคลอรี่
พูดง่ายๆ ก็คือการกินให้มากขึ้นกว่าเดิม ด้วยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ให้มากขึ้นวันละ 500 แคลอรี่ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นได้ถึง 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์
- เลือกกินเนื้อปลาเป็นประจำ
การกินเนื้อปลาเป็นประจำโดยเฉพาะปลานึ่งหรือต้มเพราะปลาอุดมไปด้วยโปรตีน อีกทั้งยังไขมันน้อย ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่คลีน ไม่มีไขมันสูง
- เลือกทานอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารประเภทโปรตีน เช่น ไข่ อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮมเบอร์เกอร์ หรือสเต๊กที่ไม่ติดมันและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืชชนิดต่างๆ น้ำผัก ผลไม้ โดยเฉพาะกล้วย สับปะรด อะโวคาโด มันฝรั่ง เป็นต้น สารอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี และในแต่ละมื้ออาหารควรมีสารอาหารที่ครบถ้วนสมดุล
WATCH
ทิปส์การกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว
- ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้องเพราะหิว ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยให้ท้องว่าง
- งดดื่มน้ำก่อนกินข้าว เพราะจะช่วยให้อิ่มไวขึ้น
- พยายามปรับวิธีการกินข้าวให้เร็วขึ้น เพราะการกินข้าวที่ช้าจะทำให้กินได้น้อยและอิ่มไว
- แม้จะกินเยอะแต่ก็ต้องเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานอาหารประเภทไขมันสูงหรือฟาสต์ฟู้ด เพราะถึงแม้จะช่วยให้น้ำหนักตัวขึ้นได้เป็นอย่างดี แต่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน
เทคนิคการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่อยากมีรูปร่างที่แข็งแรง เฟิร์มกระชับขึ้น โดยเฉพาะกับคนที่มีรูปร่างผอมบาง จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างถูกประเภท และควรทำเป็นประจำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง
ประเภทการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ออกกำลังกายแบบ Weight Training
Weight Training เป็นการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน หรือเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น ด้วยวิธียกน้ำหนัก วิดพื้น โหนบาร์ เล่นเวท หรือยกดัมม์เบลล์
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับแบบ Weight Training
การออกกำลังกายผสมผสานระหว่างการทำคาร์ดิโอกับ Weight Training จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ไวและหิวง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเฉพาะคาร์ดิโอ ปั่นจักรยาน วิ่ง และว่ายน้ำเพียงอย่างเดียว เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้ดี จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า
สำหรับใครที่กังวลเรื่องรูปร่างที่ผอมบางจนเกินไป ลองใช้วิธีที่โว้กบิวตี้นำมาฝากทั้งเรื่องของการกินและเรื่องการออกกำลังกายไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน แม้ช่วงแรกๆ อาจจะทำได้ยาก หากลองทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอก็จะช่วยให้มีร่างกายที่แข็งแรง สมส่วนและดูดีมากขึ้นแน่นอน
ภาพ : Canva
WATCH