การลดน้ำหนักแบบ 'IF (Intermittent Fasting)' กับข้อมูลที่ควรรู้ก่อนใช้วิธีนี้

Intermittent Fasting คืออะไร? 

การทำ IF เป็นการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) โดยช่วงเวลาในการอดอาหารก็มีอยู่หลายรูปแบบ แต่วิธีที่นิยมมากที่สุด คือ 8:16 หรือการกินอาหาร 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง

ทำ IF ช่วยให้ผอมลงได้อย่างไร?

การทำ IF จะช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย โดยหลักการเผาผลาญ คือ เมื่ออยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น ซึ่งการอดอาหารระยะสั้นนี้จะช่วยยกระดับการเผาผลาญให้ร่างกายได้มากถึง 3.6-14% อีกทั้งยังช่วยลดไขมันสะสมไม่ดีโดยเฉพาะในบริเวณรอบเอวและไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ช่วยให้น้ำหนักจากไขมันสะสมลดลง น้ำหนักจึงลดลงนั่นเอง

รูปแบบการกิน IF

1) Lean Gains : อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง

สำหรับวิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง แต่สำหรับมือใหม่หรือผู้หญิง แนะนำให้เริ่มต้นจากการอด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ก่อน สำหรับวิธีนี้สามารถเลือกเวลาที่จะอดและเวลาทานได้ตามสะดวกเลย

2) Fast 5 : กิน 5 อด 19

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำได้ IF ได้สักระยะและร่างกายเกิดการปรับตัวแล้ว คือการเลือกกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมง

3) Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง, 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

คือ การอดอาหารแบบ 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ หรือเรียกว่า 24/0 สำหรับวันที่อดอาหารสามารถกินอาหารได้ตามปกติให้เพียงพอต่อแคลอรี่ที่ร่างกายต้องกาย ซึ่งวิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่เพราะเนื่องจากร่างกายยังไม่ได้ปรับสภาพ ส่งผลให้ร่างกายแปรปรวนได้

4) 5:2 : กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน

5:2  คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ อดอาหาร 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ส่วนวันที่อดอาหารก็สามารถเลือกกินได้แต่ลดปริมาณการกินให้น้อยลงมา ประมาณ 1/4 ของ Kcal สำหรับผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal ต่อวัน

5) Warrior Diet : กินอาหารเพียง 1 มื้อ/วัน, 2 วัน/อาทิตย์

เป็นการกินในตอนกลางคืน 1 มื้อใหญ่/วัน หรือเป็นการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินเพียง 4 ชั่วโมง ในช่วงเย็นนั่นเอง สำหรับมื้ออาหารจะเน้นเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและผักต่างๆ สำหรับช่วงที่อดอาหารสามารถเลือกทานเครื่องดื่มหรืออาหารแคลอรี่ต่ำได้

6) ADF (Alternate Day Fasting) : การอดอาหารแบบวันเว้นวัน 

วิธีนี้เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน เช่น วันนี้อดอาหาร พรุ่งนี้กินปกติ และวันต่อไปก็อดอาหาร สลับกันไปเรื่อยๆ สำหรับวันที่อดอาหารสามารถเลือกทานเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำได้

ข้อดี-ข้อเสียของการทำ IF

ข้อดี

• Growth Hormone สูงขึ้น จึงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสลายไขมัน
• อินซูลินในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดการกินจุกจิก กินไม่เป็นเวลา
• ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น
• ลดโอกาสการเป็นอัลไซเมอร์
• อายุยืนขึ้น

ข้อเสีย

• อดอาหารมากเกินไป จนเสี่ยงขาดสารอาหาร
• หากเลือกช่วงเวลาอดหรือกินอาหารที่ไม่ตอบโจทย์ต่อร่างกาย ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้
• หากยังติดของหวานในช่วงการทำ IF อาจทำให้เสี่ยงต่อการเสพติดของหวานยิ่งขึ้น
• หากไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยทำให้เสี่ยงต่อการโยโย่ในภายหลัง
  
  

IF ไม่เหมาะกับใคร?

การทำ IF แม้จะมีข้อดีต่อร่างกายแต่ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ร่างกายขาดสารอาหาร ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงไลฟ์สไตล์ชีวิตของคนที่จำเป็นต้องใช้แรงในการทำงานอย่างหนักด้วย