WELLNESS

5 ยานอนหลับจากธรรมชาติที่กินแล้วช่วยให้นอนหลับได้ดีตลอดคืน

กินอะไรช่วยให้นอนหลับ...โว้กบิวตี้ค้นหาคำตอบมาให้แล้วที่นี่

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพองค์รวม สมองและระบบภูมิคุ้มกันจะดีไม่ได้หากนอนหลับพักผ่อนได้ไม่เพียงพอ โดยทั่วไปแล้วเราควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง แต่ปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่ดี หรือมีอาการตื่นกลางดึก เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ตื่นเช้ามาอีกวันจะยังคงรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ซึ่งหนึ่งในวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับทำได้ด้วยการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่เปรียบเสมือนยานอนหลับตามธรรมชาติดังต่อไปนี้

1. แมกนีเซียม (Magnesium) - ผักโขม พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช

ว่ากันว่าแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในวิตามินหรือแร่ธาตุที่ช่วยการนอนหลับที่ดีที่สุด มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายที่ควบคุมการนอนหลับ เนื่องจากช่วยเพิ่มระดับ GABA (Gamma-aminobutyric acid) ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายและนอนหลับ หากระดับ GABA ในร่างกายต่ำอาจทำให้การหลับพักผ่อนทำได้ยาก โดยทั่วไปแล้วสามารถพบแมกนีเซียมได้มากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช เป็นต้น แต่ถ้ากรณีได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอก็สามารถรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน

2. แคลเซียม (Calcium) - ผลิตภัณฑ์จากนม

แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์ต่อกระดูกเท่านั้น แต่แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญต่อวงจรการนอนหลับของเราอีกด้วย เนื่องจากแคลเซียมช่วยให้ร่างกายใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งมีผลกดประสาทที่ช่วยให้หลับสบายมากขึ้น ดังนั้นเมื่อไหร่ที่ร่างกายขาดแคลเซียมอาจทำให้การนอนหลับช่วง REM หยุดชะงักและรู้สึกกระสับกระส่ายระหว่างคืน นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราเคยได้ยินกันบ่อยๆ ว่าการดื่มนมก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายนั่นเอง โดยเราสามารถพบแคลเซียมได้ในอาหารมากมาย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงผักใบเขียว ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และอีกวิธีที่ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมได้ง่ายๆ คือการรับประทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม

WATCH

3. กาบา (GABA) - ผักตระกูลกะหล่ำ ข้าวกล้อง และมะเขือเทศ

กาบา หรือ Gamma-aminobutyric acid (GABA) เป็นกรดอะมิโนและสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบประสาท นอกเหนือจากที่ร่างกายสร้างขึ้นเองและอยู่ในอาหารเช่น ผักตระกูลกะหล่ำ (บร็อกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว) ชาขาว ข้าวกล้อง และมะเขือเทศ รวมถึงยังมีกาบาในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมด้วยเช่นกัน เหตุผลที่กาบาช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเนื่องจากกาบามีศักยภาพในการทำให้สมองสงบ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อันเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหานอนไม่หลับนั่นเอง

4. ทริปโตเฟน (Tryptophan) - ไก่ เนื้อ ชีส โยเกิร์ต ไข่ และปลา

ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยในการควบคุมสมดุลของไนโตรเจนและการผลิตไนอะซิน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (สารที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย) ร่างกายของเราต้องการเซโรโทนินเพื่อผลิตเมลาโทนินเพื่อไปควบคุมการนอนหลับอีกที ดังนั้นจึงเรียกได้ว่าทริปโตเฟนเป็นต้นน้ำที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับนั่นเอง โดยทริปโตเฟนนั้นสามารถพบได้ในอาหารจำพวกไก่ เนื้อ ชีส โยเกิร์ต ไข่ และปลา รวมถึงมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมด้วยเช่นกัน ทั้งนี้ทริปโตเฟนเป็นสารที่มีความปลอดภัยหากได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ แต่หากรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริมก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะหากใช้ยาอื่นๆ ร่วมด้วย เพราะฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานจะดีที่สุด

5. เมลาโทนิน (Melatonin) – โกจิเบอร์รี่ ไข่ นม ปลา และถั่ว

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปในรูปแบบของอาหารเสริม แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินส่วนใหญ่จะถูกสังเคราะห์ขึ้น แต่จริงๆ แล้วเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับ การรับประทาน ½ -3 มิลลิกรัม 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน (ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเอง) จะสามารถช่วยให้หลับเร็วขึ้น และอาจช่วยให้นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนมากขึ้น อย่างไรก็ตามเมลาโทนินในรูปแบบอาหารเสริมอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน รวมถึงหากรับในปริมาณที่สูงมากไปก็อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันด้วย เพราะฉะนั้นจึงดีกว่าหากเลือกรับประทานอาหารที่มีเมลาโทนินสูง อาทิ เช่น โกจิเบอร์รี่ ไข่ นม ปลา และถั่ว

นอกเหนือไปจากการรับประทานอาหารแล้ว เพื่อให้ร่างกายสามารถนอนหลับได้สนิทและมีคุณภาพมากขึ้นยังต้องอาศัยการปรับเวลาการนอนให้เหมาะสม เลี่ยงการรับประทานอาหารและคาเฟอีนที่กระตุ้นให้ตื่นตัว รวมถึงลดการใช้แสงในช่วงสัก 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีเหล่านี้จะช่วยเสริมทัพให้นอนหลับได้เร็วมากขึ้น

ข้อมูล : sleepfoundation.org, Holland and Barrett, Forbes