เวลาลดน้ำหนักหลายคนพยายามคุมแคลอรี่อย่างเข้มงวด แต่ดันไปพลาดตรงที่กินโปรตีนไม่ถึง ผลที่ตามมาคือน้ำหนักลดไปพร้อมมวลกล้ามเนื้อที่หายไป ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และน้ำหนักเด้งกลับในที่สุด นั่นเพราะความจริงแล้วหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพคือ การกินโปรตีนให้เพียงพอ ควบคู่กับการคุมแคลอรี่ไม่ให้เกินเป้า ซึ่งบทความนี้โว้กบิวตี้จะพาไปรู้จักวิธีในการกินโปรตีนให้ถึง พร้อมเคล็ดลับกินให้อิ่มนานโดยที่แคลอรี่ยังอยู่ในกรอบ
1. คำนวณโปรตีนและแคลอรี่ของตัวเองก่อน
ก่อนจะเริ่มวางแผนการกิน สิ่งแรกที่ต้องรู้คือร่างกายของเราต้องการโปรตีนวันละเท่าไร และควรกินกี่แคลอรี่ที่เท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้
- คำนวณโปรตีน: ปริมาณโปรตีนสำหรับคนลดน้ำหนักคือ 1.6-2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีน 96-120 กรัมต่อวัน
- คำนวณแคลอรี่: สามารถใช้แอปฯ หรือเว็บไซต์คำนวณหาค่า TDEE (พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน) ได้ด้วยตัวเอง แล้วนำค่าที่ได้มาหักออก 300-500 kcal จะได้จำนวนแคลอรี่สำหรับต่อวัน
2. เลือกกินอาหารที่โปรตีนสูงแต่แคลฯ ต่ำ
บางคนกลัวแป้ง แล้วกินโปรตีนแบบเอาเป็นเอาตาย โดยไม่รู้เลยว่าต่อให้กินโปรตีนถึง แต่ถ้าเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูง ก็ทำให้แคลอรี่พุ่งเกินเป้าได้เช่นกัน ดังนั้นควรโฟกัสไปที่อาหารมอบโปรตีนสูงแต่ให้พลังงานต่ำเป็นหลักจะดีกว่า เช่น
- อกไก่ไม่ติดหนัก: ปริมาณ 100 กรัม มอบโปรตีน 23 กรัม แคลอรี่ 120 kcal
- ปลาแซลมอน: ปริมาณ 100 กรัม มอบโปรตีน 20 กรัม แคลอรี่ 200 kcal
- กุ้ง: ปริมาณ 100 กรัม มอบโปรตีน 24 กรัม แคลอรี่ 99 kcal
- เต้าหู้แข็ง: ปริมาณ 100 กรัม มอบโปรตีน 10 กรัม แคลอรี่ 70 kcal
- กรีกโยเกิร์ต ไขมัน 0%: ปริมาณ 170 กรัม (1 ถ้วย) มอบโปรตีน 17 กรัม แคลอรี่ 100 kcal
- เวย์โปรตีน: ปริมาณ 1 สกูป (30 กรัมผง) มอบโปรตีน 24 กรัม แคลอรี่ 120 kcal ทั้งนี้ปริมาณของแต่ละรสชาติและยี่ห้ออาจมีความแตกต่างกันไป
3. เลือกวิธีปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มแคลอรี่
นอกจากการเลือกวัตถุดิบอาหารแล้ว วิธีการปรุงก็มีผลกับปริมาณแคลอรี่ด้วย เพราะแม้อาหารจะเฮลตี้แค่ไหน แต่ถ้าเอาไปทอด หรือปรุงใส่น้ำตาล ซอส หรือแม้แต่ใส่น้ำสลัด แคลอรี่ก็อาจพุ่งได้แบบไม่รู้ตัว ฉะนั้นแนะนำให้ใช้วิธีปรุงดังต่อไปนี้
- ต้ม, นึ่ง, อบ : วิธีที่ดีที่สุด เพราะไม่ต้องใช้น้ำมันและยังคงโปรตีนไว้ครบถ้วน เช่น อกไก่นึ่ง, ปลาอบเลมอน หรือไข่ต้ม จะได้ทั้งโปรตีนแน่นและแคลอรี่ต่ำ
- เข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน : หมาะกับคนที่อยากได้ฟีลอาหารทอดแต่ไม่อยากได้ไขมันส่วนเกิน ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้น้ำมันเลย ก็ยังได้ความกรอบและรสชาติคล้ายทอด แต่แคลอรี่น้อยลงมาก
- ย่าง หรือ กริลล์ : ให้กลิ่นหอมและรสสัมผัสดี โดยเฉพาะเนื้อสัตว์อย่างอกไก่หรือปลา ควรเลี่ยงการหมักด้วยซอสที่หวานหรือมันเกินไป
- ผัดกับน้ำ : ถ้าอยากได้อาหารผัดแต่กลัวน้ำมัน ให้ใช้น้ำซุปหรือแม้แต่น้ำเปล่าเล็กน้อยแทนการใช้น้ำมัน วิธีนี้นิยมในสายคลีนและช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดี รสชาติยังคงความหอมจากกระเทียมหรือพริกได้เหมือนเดิม
4. กินเวย์โปรตีน อกไก่ปั่น หรือนมไฮโปรตีน ช่วยให้โปรตีนถึงเป้า
สำหรับคนที่มีไม่ค่อยมีเวลา หรือไม่สะดวกทำอาหารทานเอง การกินเวย์โปรตีน อกไก่ปั่น หรือนมไฮท์โปรตีนถือเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนถึงเป้า และคุมแคลอรี่ให้ไม่เกินด้วย
- เวย์โปรตีน : ส่วนใหญ่ 1 สกูป ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม และมอบพลังงานราว 110-130 kcal
- อกไก่ปั่น : มีขายในรูปแบบเครื่องดื่ม และออกแบบมาให้ทานได้ง่ายมากขึ้น อร่อย ไม่สากคอ ขวดหนึ่งจะมอบโปรตีนราว 60 กรัมให้มอบพลังงานประมาณ 300 kcal
- นมไฮโปรตีน : หาซื้อได้ง่ายในร้านสะดวกซื้อ บางยี่ห้อสูตร low-fat/low-sugar ให้โปรตีน 25-30 กรัมต่อขวด และมอบพลังงานประมาณ 160-200 kcal
Editor’s Tip: อย่าลืมดูฉลากก่อนเลือกซื้อ เพราะปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ของแต่ละยี่ห้อ และแต่ละรสชาติจะแตกต่างกัน
5. เทคนิคเสริมให้กินได้เยอะขึ้นและอยู่ท้องมากขึ้น
เวลาลดน้ำหนักแล้วต้องกินน้อยลง อาจทำให้รู้สึกโหย จนบางครั้งทำเอาหงุดหงิดเหมือนคนขาดน้ำตาล วิธีแก้คือการเลือกกินอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นาน กินได้เยอะ แต่ไม่ทำให้แคลอรี่พุ่ง เช่น
- เพิ่มผักและไฟเบอร์ : ผักใบเขียว แตงกวา บรอกโคลี หรือเห็ด พวกผักต่างๆ เราสามารถกินได้ในปริมาณเยอะ ทำให้อิ่มเต็มท้อง แต่มอบพลังงานน้อยมาก
- เลือกคาร์บเชิงซ้อน : เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต คาร์บฯ กลุ่มนี้จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนาน ไม่กระตุ้นอินซูลินแรงด้วย
- ดื่มน้ำเยอะๆ: ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้อิ่มเร็ว
Editor’s Tips: ถ้าเป็นคนชอบหิวจุกจิก ลองกินขนม-ของทานเล่น ไม่เกิน 100 แคลฯ เป็นตัวเลือกแก้โหยที่ดี
WELLNESSเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกายด้วย 11 สารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายเผาผลาญง่ายขึ้น