โปรตีนธรรมชาติจากอาหารต้นทาง มอบโปรตีนสูง แต่แคลอรี่ต่ำ

ภาพ: Freepik.com

อาหารต้นทางคืออะไร?

     “อาหารต้นทาง” หมายถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด หรือแทบจะไม่ผ่านการแปรรูปเลย ยังคงอยู่ในรูปแบบธรรมชาติใกล้เคียงกับแหล่งกำเนิดมากที่สุด โดยยังคงรักษาคุณค่าทางโภชนาการ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ ไว้ได้อย่างครบถ้วน แตกต่างจากอาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น การปรุงแต่งรสชาติ การเติมสารกันบูด หรือการแปรรูปทางอุตสาหกรรม ซึ่งอาจทำให้สูญเสียสารอาหารบางส่วนไป

ภาพ: Freepik.com

เนื้อไก่ไม่ติดหนัง

     เนื้อไก่ไม่ติดหนังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อแดง และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู แต่ควรปรุงอาหารด้วยวิธีที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ เพื่อควบคุมปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ได้รับ โดยทั่วไปแล้วเนื้อไก่ไม่ติดหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 165 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ซึ่งอกไก่เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด

ภาพ: Freepik.com

ไข่

     ไข่ 1 ฟอง นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลายชนิด และสามารถนำไปปรุงอาหารสุขภาพได้หลากหลายรูปแบบ เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ดาวน้ำ และไข่ตุ๋น เป็นต้น โดยไข่ไก่ 1 ฟองขนาดกลาง (ประมาณ 50 กรัม) จะให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม

ภาพ: Freepik.com

ปลาทูน่า

     ปลาทูน่าสดถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีมีประโยน์ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญยังมีแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร โดยปลาทูน่าสด 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 120-140 แคลอรี่ และมีโปรตีนสูงถึง 25-28 กรัมเลยทีเดียว 

ภาพ: Freepik.com

ถั่วชนิดต่างๆ

ถั่วหลายชนิดมีโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลอรี่สูงตามไปด้วย แต่ถ้าเทียบกันแล้ว ถั่วบางชนิดก็จะมีแคลอรี่น้อยกว่า และมีโปรตีนสูงกว่า ได้แก่

• ถั่วลูกไก่ต้มสุก: 100 กรัม ให้พลังงาน 164 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีไฟเบอร์สูงด้วย ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น 
• ถั่วดำต้มสุก: 100 กรัม ให้พลังงาน 132 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม คล้ายๆ กับถั่วลูกไก่ มีไฟเบอร์สูง และยังมีธาตุเหล็กสูง
• ถั่วเลนทิลต้มสุก: 100 กรัม ให้พลังงาน 116 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม เป็นถั่วที่สุกง่าย และมีใยอาหารสูง

ภาพ: Freepik.com

โยเกิร์ตแบบไม่หวาน

     โยเกิร์ตที่ทำจากนมสดแท้ๆ โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ถือว่าเป็นอาหารต้นทาง เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย ยังคงคุณค่าทางโภชนาการจากนมไว้ค่อนข้างครบถ้วน โดยโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60-70 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 9-10 กรัม โยเกิร์ตจึงถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีแคลอรี่ต่ำ และยังมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ด้วย

     เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และอาหารต้นทางก็ช่วยให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมสารอาหารอื่นๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายในหลายด้าน ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพ