หนทางจบปัญหา! นอนไม่หลับเพราะสมองไม่หยุดคิด

ภาพถ่ายโดย Alena Shekhovtcova: https://www.pexels.com/th-th/photo/7036518/ 

ถ้ายังไม่ง่วง ก็ยังไม่ต้องนอน!

     แม้ว่าการเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมจะเป็นความคิดที่ดี แต่บางคืนสมองอาจทำงานหนักเกินไปและยังไม่พร้อมจะนอน ถ้าเป็นเช่นนั้นก็อย่าเพิ่งนอน เพราะความคิดที่พลุ่งพล่านอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ แทนที่จะฝืนนอนต่อไป ให้เปลี่ยนไปทำอะไรเพื่อผ่อนคลายจนกว่าจะรู้สึกง่วง เช่น อาบน้ำอุ่น หรือนั่งบนเก้าอี้สบายๆ แล้วฟังเพลงเบาๆ ผ่อนคลาย วิธีนี้จะช่วยใช้หลับลงได้ง่ายและนานขึ้น

ภาพถ่ายโดย cottonbro studio: https://www.pexels.com/th-th/photo/4058787/ 

เคลียร์ความเครียดก่อนเข้านอน

     เรื่องเครียดทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นการงาน การเงิน ล้วนเป็นตัวกระตุ้นสมองให้นอนหลับได้ยาก เพราะฉะนั้นหากยังมีภาระที่ค้างคาอยู่แต่สามารถจัดการได้ เช่น การจ่ายบิล การตอบอีเมล ถ้าทำได้ก็ควรทำเลย เพื่อเป็นการลดภาระทางความคิด และทำให้จิตใจสงบลง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่จะทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายและทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น อาทิ ภาพยนตร์แอ็กชั่น หรือแม้กระทั่งการเสพข่าวเครียดๆ เป็นต้น

ภาพถ่ายโดย Ketut Subiyanto: https://www.pexels.com/th-th/photo/4132327/ 

ลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำ

     มีงานที่ต้องทำให้เสร็จ โทรหาลูกค้า หรือต้องดูแลลูกๆ ในชีวิตมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องทำมากมาย นั่นทำให้เป็นเรื่องยากที่จะหลับใหลเมื่อยังพยายามนึกถึงทุกสิ่งที่ต้องทำเมื่อตื่นนอน ทางที่ดีควรวางภาระทางจิตใจเหล่านี้ออกไปก่อน โดยใช้เวลาเพียง 5 นาทีก่อนเข้านอน จดรายการสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้าวันพรุ่งนี้ เปรียบเสมือนการโอนภาระจากความทรงจำสู่กระดาษ ทำให้รู้สึกโล่งใจ และหลับได้ง่ายขึ้น

ภาพถ่ายโดย Anna Shvets: https://www.pexels.com/th-th/photo/5012070/ 

ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

     การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคที่จะช่วยลดความตึงเครียดทางกายภาพ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ วิธีการเริ่มจากนอนราบกับพื้น ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก จากนั้นทำการบีบและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนตามลำดับ เริ่มจากนิ้วเท้า ส้นเท้า เข่า ต้นขา ท้อง และอื่นๆ โดยให้หน้าผากอยู่ท้ายสุด ซึ่งการทำอย่างนี้จะช่วยให้ตระหนักรู้ถึงความตึงเครียดในแต่ละส่วนของร่างกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ภาพถ่ายโดย Polina Kovaleva: https://www.pexels.com/th-th/photo/6541083/ 

หายใจช้าๆ และรับรู้จังหวะการเต้นของหัวใจ

     เพื่อเป็นการผ่อนคลายร่างกายและหยุดความคิดที่ทำให้นอนไม่หลับ แนะนำให้ลองทำดังนี้ เริ่มจากวางมือบนหน้าอก แล้วรู้สึกถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำแบบนี้จนกว่าจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลง วิธีนี้เป็นการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจ ช่วยให้รู้สึกถึงความสงบ สมองและร่างกายจะผ่อนคลายและอยากนอนหลับในที่สุด

ภาพถ่ายโดย cottonbro studio: https://www.pexels.com/th-th/photo/7351132/ 

เก็บจอทั้งหลายให้ห่างจากห้องนอน

     โทรศัพท์ แท็บเล็ต และหน้าจออื่นๆ ล้วนรบกวนการนอนหลับ นั่นเพราะมันปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุดผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น) แสงนี้จะสั่งให้สมองตื่นตัวอยู่เสมอ นี่ยังไม่รวมถึงเสียงแจ้งเตือนในตอนดึกที่อาจทำให้สะดุ้งตื่นจากการนอนหลับ ฉะนั้นวิธีที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าเดิมคือควรนำคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ รวมถึงโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนจะดีที่สุด

ภาพถ่ายโดย cottonbro studio: https://www.pexels.com/th-th/photo/4153174/ 

ระบายความกังวลออกมา

     หากความกังวลยังคงวนเวียนอยู่ในหัว ยิ่งถ้าเก็บไว้ไม่ระบายออกมา ความกังวลและคำถามที่ว่า “จะเกิดอะไรขึ้นถ้า…” อาจค่อยๆ เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว และหลับไม่ลง แนะนำให้ลองท่องตัวอักษรในหัว เมื่อท่องได้ 2-3 ตัว และพูดอะไรก็ได้ออกมาดังๆ วิธีนี้เป็นเทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจ เมื่อความคิดกังวลหรือความเครียดวนเวียนอยู่ในหัว การท่องตัวอักษรจะช่วยให้จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่น แทนที่จะจมอยู่กับความคิดกังวล และการพูดอะไรออกมาดังๆ จะยิ่งช่วยเบี่ยงเบนความสนใจ และทำให้ความคิดกังวลนั้นหยุดชะงักลงชั่วคราว ช่วยให้จิตใจสงบลง และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

     เพราะการนอนหลับที่ดี คือพื้นฐานของสุขภาพที่ดี ฉะนั้นใครที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับเพราะสมองไม่หยุดคิด แนะนำให้ลองนำวิธีข้างต้นนี้ไปใช้ หรือจะเสริมทัพด้วยการทานอาหารที่ช่วยเสริมการนอนหลับเหล่านี้ก็จะยิ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น