WELLNESS

รวมเมนูอาหารแคลฯ ต่ำ โลว์คาร์บ มอบพลังงานไม่เกิน 300 Kcal

ควบคุมอาหารได้อร่อยถูกปากแถมสุขภาพดีด้วยเมนูอาหารปริมาณอิ่มท้องแต่มอบพลังงานต่ำ

โดย Waraporn Hongvarangkool

27 กรกฎาคม 2565

คำว่า “อาหารแคลฯ ต่ำ” หรือ “เมนูแคลฯ ต่ำ” เป็นคีเวิร์ดยอดฮิตที่ถูกค้นหามากที่สุดสำหรับคนควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลฯ ถึงแม้วิธีนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆ แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก เพราะการควบคุมอาหารด้วยการนับจำนวนแคลอรี่ ทำให้ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และน้ำหนักก็ยังลดลงได้แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย

ทั้งนี้จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันไป โดยส่วนใหญ่ผู้ชายจะอยู่ที่ 1,600-2,000 Kcal ผู้หญิงจะอยู่ที่ 1,400-1,800 Kcal ดังนั้นก่อนเริ่มควบคุมอาหารแบบนับแคลฯ ก็ควรคำนวณหาจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมกับตัวเองเสียก่อน สเต็ปถัดมาคือการวางแผนว่าต้องการลดเท่าไหร่และกำหนดจำนวนแคลอรี่ ต่อไปจึงค่อยเลือกเมนูอาหารสำหรับทานในแต่ละวัน ซึ่งวันนี้โว้กบิวตี้ก็จะมาแชร์เมนูอาหารแคลฯ ต่ำ โลว์คาร์บ แป้งน้อย แต่ละจานมอบพลังงานไม่เกิน 200 Kcal เท่านั้น ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารแคลฯ ต่ำก็จะทำให้เรารับประทานอาหารได้เยอะและหลาหลายมากขึ้น ในขณะที่ไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับพลังงานมากเกินที่กำหนด

ส้มตำ

เริ่มด้วยอาหารไทยที่หากินได้ง่ายทั่วไป นั่นก็คือ ‘ส้มตำ’ เพราะวัตถุดิบที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นผัก ไม่มีแป้ง และไม่มีเนื้อสัตว์ติดมันอยู่เลย โดยส้มตำจานหนึ่งจะมอบพลังงานไม่เกิน 120 Kcal เท่านั้น แต่เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมที่แฝงมาด้วย ก็อาจจะต้องลดการปรุงรสลง หรือถ้าทำเองก็เปลี่ยนไปใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำแทน

เมนูยำ

ยังอยู่กันที่เมนูแซ่บๆ ที่หลายคนชื่นชอบ นั่นก็คืออาหารประเภทยำนั่นเอง เรียกว่าสารพัดเมนูยำล้วนมอบพลังงานต่ำแทบทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นยำกุ้งสด ยำวุ้นเส้น ยำทะเล ยำไข่ต้ม ยำเห็ด รวมถึงลาบ เป็นต้น โดยส่วนใหญ่แล้วแต่ละจานจะมอบพลังงานระหว่าง 70-180 Kcal แต่ทั้งนี้ก็ต้องดูดีๆ เพราะยำบางอย่าง อาทิ ยำมาม่า ยำคอหมูย่าง ยำพวกนี้มีแป้งและไขมันอยู่ด้วย แน่นอนว่าแคลอรี่ก็จะสูงตามไปด้วย

WATCH

อาหารประเภทแกงและต้ม

หากนึกอะไรไม่ออกก็ขอให้เลือกเมนูต้มๆ แกงๆ ไว้ก่อน แต่จะต้องเป็นต้มหรือแกงที่มีลักษณะเป็นน้ำใส อาทิ ต้มยำน้ำใส ต้มโคล้งปลากรอบ แกงเห็ด แกงเลียง แกงส้ม หรือต้มจืดต่างๆ ซึ่งก็จะมอบพลังงานต่อ 1 ถ้วย ราวๆ 200 Kcal ไม่เกินนี้ และควรหลีกเลี่ยงพวกเมนูแกงที่มีไขมันหรือแกงกะทิ อย่าง พะแนง แกงเขียวหวาน หรือมัสมั่น เพราะแกงเหล่านี้จะมาพร้อมพลังงานที่สูงลิ่วถึง 350 แคลอรี่ต่อถ้วยเลยทีเดียว

อาหารประเภทนึ่งหรือลวก

อีกประเภทอาหารที่ให้พลังงานต่ำก็คือพวกเมนูนึ่งหรือลวก ไม่ว่าจะเป็น ปลาลวกจิ้ม ปลานึ่งซีอิ๊ว ไข่ตุ๋น อกไก่นึ่งมะนาว เป็นต้น อย่างปลานึ่ง 1 ตัวมอบพลังงานเพียง 156 Kcal เท่านั้น แต่ทั้งนี้อาหารนึ่งจะแคลฯ สูงหรือต่ำก็ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ด้วย แนะนำให้เน้นไปทางเมนูผัก ปลา ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นดี เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนดีและสารอาหารต่างๆ ในขณะที่พลังงานที่ได้ก็เพียงพอสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

อาหารจานเดียวแคลฯ ต่ำ

อาหารจานเดียวที่กินเป็นประจำ หากเลือกไม่ดีก็จะได้พลังงานสูงมากอย่างไม่รู้ตัว ซึ่งถ้าหากไม่ได้ทำเองก็ยิ่งควบคุมยากเพราะเราไม่สามารถไปกำหนดร้านอาหารทำลดปริมาณตามที่เราต้องการได้ ง่ายที่สุดคือเลือกอาหารจานเดียวที่มีแคลฯ ต่ำ อย่างสุกี้น้ำ ขนมจีน เกาเหลา กระเพาะปลา และข้าวต้มปลา เป็นต้น ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 300 Kcal

ข้อดีของการเลือกรับประทานอาหารแคลฯ ต่ำคือเราสามารถรับประทานได้เยอะ ขอแค่เพียงจำนวนแคลอรี่ไม่เกินที่กำหนดเอาไว้ต่อวันเท่านั้นเอง อย่างไรก็ดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่หลากหลาย แนะนำให้เสริมด้วยผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยชนิดต่างๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นฝรั่ง แอปเปิ้ล และส้ม ซึ่งผลไม้เหล่านี้สามารถกินได้มากโดยไม่ต้องกลัวอ้วนแต่อย่างใด เพราะแคลอรี่ก็ต่ำด้วยเช่นกัน