การตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วตาสว่าง นอนหลับไม่ลง หรือใช้เวลานานกว่าจะหลับลงอีกครั้ง แย่กว่านั้นก็คือตื่นแล้วตาค้างยาวจนเช้า นี่เป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ และยิ่งหากเกิดขึ้นบ่อย ก็ยิ่งส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียจากการพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ บางคนอาจรู้สึกง่วงในช่วงกลางวัน สมาธิลดลง หรือรู้สึกเหมือนนอนครบชั่วโมงแต่ร่างกายกลับไม่สดชื่นอย่างที่ควรจะเป็น ฉะนั้นสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาชอบตื่นกลางดึก นอนหลับได้ไม่ต่อเนื่อง แนะนำให้อ่านบทความนี้ ซึ่งโว้กบิวตี้จึงได้รวบรวมวิธีที่ช่วยปรับจังหวะร่างกายและช่วยให้เราพาตัวเองกลับเข้าสู่การหลับได้อีกครั้งอย่างเป็นธรรมชาติ
1. ลดเสียงรบกวนที่อาจทำให้ตื่นกลางดึก
หากสาเหตุที่ทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกเกิดจากเสียงรบกวนรอบตัว เช่น เสียงรถ เสียงกรนของคนนอนข้างๆ หรือเสียงจากภายนอกบ้าน ฉะนั้นก็ควรแก้ที่สิ่งกระตุ้น ไม่ว่าจะเป็น การปิดหน้าต่างเพื่อกันเสียง ใช้ที่อุดหู หรือเปิดพัดลมเบาๆ เพื่อสร้างเสียงพื้นหลังขึ้นมาแทน นอกจากนี้การเปิดเสียง white noise ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ดี โดยมีงานวิจัยในปี 2021 ชี้ว่า white noise ช่วยให้บางคนหลับได้ดีขึ้น
2. ลุกออกจากเตียง
หากนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 15 นาทีแล้วยังหลับไม่ลง อย่าฝืน! ให้ลองลุกออกจากเตียงไปห้องอื่นชั่วคราว แล้วทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดเหยียดร่างกายสั้นๆ วิธีนี้ช่วยเบี่ยงความสนใจของสมองออกจากความกังวลเรื่องการนอน และเมื่อรู้สึกผ่อนคลายขึ้นแล้ว ค่อยกลับมานอนอีกครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
3. อย่าหยิบมือถือขึ้นมาเล่น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงที่สุดคือการหยิบมือถือมาไถหน้าจอ เพราะยิ่งดู ยิ่งทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว จากที่แค่สะลึมสะลือ อาจกลายเป็นตาสว่างทันที อีกทั้งแสงจากหน้าจอยังรบกวนการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงด้วย ทางที่ดีควรปล่อยให้ห้องเงียบและมืดเหมือนเดิม เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ กลับเข้าสู่โหมดพักผ่อน และหลับต่อได้ง่ายขึ้น
4. อย่าคอยมองเวลา
การจ้องนาฬิกา ดูเวลาซ้ำๆ ตอนตื่นกลางดึก อาจยิ่งทำให้รู้สึกกังวลและกดดันตัวเอง เพราะยิ่งเห็นเวลาผ่านไปเรื่อยๆ ก็ยิ่งคิดว่าต้องหลับได้แล้ว ซึ่งนั่นกลับทำให้หลับได้ยากขึ้น โดยมีงานวิจัยพบว่าความกังวลและปัญหาการนอนมักเกิดควบคู่กัน คนที่กังวลง่ายมักหลับยาก และคนที่หลับยากก็ยิ่งรู้สึกกังวลมากขึ้น ฉะนั้นไม่ควรคอยมองนาฬิกาว่ากี่โมงแล้ว และปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ผ่อนคลายไปตามธรรมชาติ
5. ทำสมาธิหรือฝึกอยู่กับลมหายใจ
หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วรู้สึกใจไม่สงบ ความคิดวิ่งไม่หยุด ลองฝึกอยู่ลมหายใจหรือนำสมาธิ (นอนสมาธิ) เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลง วิธีง่ายๆ คือการโฟกัสอยู่กับลมหายใจ แล้วใช้มือสัมผัสที่หน้าท้องหรือบริเวณที่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว ค่อยๆ รับรู้จังหวะหายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยดึงความสนใจออกจากความคิดฟุ้งซ่าน และทำให้ร่างกายค่อยๆ กลับสู่ภาวะพักผ่อนอีกครั้ง
6. ทำอะไรที่น่าเบื่อ
หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วตาตื่น สมองยังทำงาน ลองเบี่ยงความสนใจไปทำสิ่งที่น่าเบื่อและไม่กระตุ้นความคิด เช่น การนับเลขช้าๆ ซ้ำไปมา หรือเทคนิคคลาสสิกเลยคือการนับแกะ และเมื่อสมองทำสิ่งที่น่าเบื่อไปเรื่อยๆ ก็จะออกจากความฟุ้งซ่านได้ และช่วยทำให้เราหลับลงได้ในที่สุด
WELLNESSSleep Hack! เคล็ดลับการช่วยนอนหลับจากประเทศรอบโลกเพื่อให้คุณได้นอนเต็มอิ่มมากขึ้น
