แจกไอเดียเมนูคาวและหวานที่ควรทานช่วงมีประจำเดือน

เชื่อว่าผู้หญิงหลายๆ คนคงเคยมีประสบการณ์เดียวกันกับผู้เขียนที่ว่าทุกครั้งที่ประจำเดือนมาทีไร ร่างกายก็มักส่งสัญญาณบางอย่างตามมาด้วยทุกที ไม่ว่าจะเป็นอาการอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดท้อง ปวดหลัง หงุดหงิดง่าย หรือบางครั้งก็รู้สึกอยากนอนทั้งวันโดยไม่อยากทำอะไรเลย

แม้อาการเหล่านี้จะเป็นเรื่องปกติของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนในแต่ละเดือน แต่สิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้คือ อาหารที่เรากินในช่วงมีประจำเดือนก็สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ลดความเหนื่อยล้า และช่วยชดเชยสารอาหารที่สูญเสียไปจากการเสียเลือดได้เช่นกัน

ดังนั้นแทนที่จะปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ตามใจปาก ลองมาดูกันดีกว่าว่าในช่วงที่ีประจำเดือนมา ร่างกายต้องการสารอาหารอะไรเป็นพิเศษ และมีเมนูไหนบ้างที่ควรหามากินเพื่อดูแลตัวเองในช่วงวันนั้นของเดือน

ช่วงเป็นประจำเดือน ร่างกายขาดอะไรบ้าง?

ทุกครั้งที่มีประจำเดือน ร่างกายจะสูญเสียเลือดออกมาพร้อมกับสารอาหารบางส่วน โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง เมื่อระดับธาตุเหล็กลดลง หลายคนจึงเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หรือไม่มีแรงมากกว่าปกติ

นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมด้วย เช่น

ธาตุเหล็ก - ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและทดแทนเลือดที่สูญเสียไป
โปรตีน - ช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายและรักษาระดับพลังงาน
แมกนีเซียม - ช่วยลดอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดประจำเดือน
โอเมก้า 3 - ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด
วิตามินซี - ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
โพแทสเซียม - ช่วยลดอาการบวมน้ำที่หลายคนมักเจอช่วงมีประจำเดือน

ด้วยเหตุนี้ การเลือกอาหารให้เหมาะสมจึงสามารถช่วยให้ร่างกายรับมือกับช่วงมีประจำเดือนได้ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

เมนูที่ควรรับประทานช่วงมีประจำเดือน

ต้มเลือดหมู

หากพูดถึงเมนูที่ช่วยเติมธาตุเหล็กได้ง่ายที่สุด ต้มเลือดหมูคือเมนูที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะนอกจากจะหากินง่ายแล้ว ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบีหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ยิ่งสำหรับคนที่รู้สึกอ่อนเพลียหรือหน้ามืดง่ายในช่วงมีประจำเดือน การรับประมานเมนูนี้บ่อยๆ ในช่วงนั้นก็ถือเป็นตัวช่วยที่ดีเลยทีเดียว

วิธีรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ

พยายามเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อหมูบดมันน้อย เนื้ออกไก่
เลือกแบบไม่ปรุงเค็มจัด หรือลดปริมาณเครื่องปรุงลงกว่าปกติเล็กน้อย
เพิ่มตำลึงหรือผักใบเขียวลงไปด้วยเพื่อเสริมเรื่องกากใย

สเต๊กปลาแซลมอน

อีกหนึ่งเมนูที่ผู้เขียนอยากแนะนำคือปลาแซลมอน เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบภายในร่างกายและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานและมีพลังงานตลอดวัน แถมที่สำคัญไม่จำเป็นต้องกินแค่เสต็กอย่างเดียวก็ได้ เพราะปลาแซลมอนสุกสามารถนำไปทานคู่กับอย่างอื่นได้ด้วย

วิธีรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ

เลือกวิธีอบ ย่าง หรือทอดน้ำมันน้อย ไม่ก็ใช้น้ำมันดีจำพวกน้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
กินคู่กับผักหลากสีเพื่อเพิ่มกากใยและช่วยเรื่องการขับถ่าย
สามารถบีบมะนาวหรือเลมอนเพื่อเพิ่มวิตามินซีและตัดเลี่ยนได้
รับประทานสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งในช่วงมีประจำเดือน
หลีกเลี่ยงการทานปลาแซลมอนดิบช่วงมีประจำเดือน เพราะจะทำให้กลิ่นเลือดมีความเหม็นคาว

ข้าวต้มฟักทอง

หลายคนอาจคิดว่าควรกินฟักทองเยอะๆ แค่ช่วงหลังจากการทำศัลยกรรมใบหน้า หรือผ่าตัด เพราะวิตามินเอในฟักทองช่วยเรื่องสมานผิวและกระตุ้นเนื้อเยื่อได้ดี แต่จริงๆ แล้วฟักทองเป็นวัตถุดิบที่มีประโยชน์มากในช่วงมีประจำเดือน เพราะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และโพแทสเซียมที่ช่วยลดอาการตัวบวมน้ำ ซึ่งเป็นอาการที่หลายๆ คนน่าจะรู้สึกช่วงเป็นเมนส์ และที่สำคัญยังเป็นอาหารที่ย่อยง่าย จึงเหมาะกับคนที่มีอาการปวดท้องเวลาเป็นเมนส์ด้วย

วิธีรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ

เลือกปรุงรสอ่อนๆ
เติมอกไก่หรือไข่ต้มเพื่อเพิ่มโปรตีน
กินเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็น
หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลมากเกินไป

ผัดกะเพราอกไก่ใส่ไข่

หากเบื่อรสชาติจืดๆ ของอาหารที่ผู้เขียนพูดถึงก่อนหน้า อยากให้ลองมาดูจากนี้กันดีกว่า เพราะนอกจากจะรสแซ่บจัดจ้านถูกปากคนไทยอย่างเราแล้ว ยังเป็นเมนูที่เหมาะกับคนมีประจำเดือนที่ต้องทำงานหรือใช้พลังงานตลอดทั้งวันด้วย เนื่องจากเมนูนี้มีครบตั้งแต่โปรตีนจากเนื้อไก่ รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินจากไข่ดาวในจานเดียว ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนจากอกไก่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้ไม่รู้สึกเพลียหรือหิวบ่อยเหมือนช่วงปกติ

วิธีรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ

เลือกอกไก่หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เพิ่มผักเข้าไปในเมนู
กินคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
ลดการปรุงเค็มเพื่อลดอาการบวมน้ำ

โยเกิร์ตกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ขยับมาของหวานๆ สำหรับคนเป็นเมนส์ที่อยากกินอะไรสดชื่นๆ และเบาสบายท้องกันบ้าง ซึ่งโยเกิร์ตกับเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะโยเกิร์ตมีแคลเซียมและโปรไบโอติกส์ที่ช่วยดูแลระบบทางเดินอาหาร ขณะที่เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ซึ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ทั้งยังหายห่วงเรื่องน้ำหนักขึ้นได้เลย เพราะโยเกิร์ตมีแคลอรีน้อยมาก เรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ แถมลดความยากกินขนมไปได้เยอะเลย

วิธีรับประทานให้ดีต่อสุขภาพ

เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือสูตรไม่มีน้ำตาล
โรยอัลมอนด์หรือเมล็ดฟักทองเพิ่มสารอาหาร
กินเป็นของว่างระหว่างวัน

แม้ประจำเดือนจะเป็นเรื่องธรรมชาติที่ผู้หญิงต้องพบเจอในทุกเดือน แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ร่างการต้องทำงานหนักและสูญเสียพลังงานไปไม่ใช่น้อย ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่ช่วยดูแลตัวเองได้จากภายใน เพราะเพียงแค่เลือกอาหารให้เหมาะสม ร่างกายก็สามารถรับมือกับวันนั้นของเดือนได้ดีขึ้นกว่าที่คิด

ภาพปก : CANVA