ในยุคที่เครื่องดื่มกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นกาแฟแก้วโปรดก่อนเริ่มงาน มัทฉะลาเต้ช่วงบ่าย ช็อกโกแลตร้อนในวันพักผ่อน หรือแม้แต่น้ำอัดลมเย็นๆ ระหว่างมื้ออาหาร หลายคนอาจไม่ทันสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ ‘คาเฟอีน’ แม้คาเฟอีนจะเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยให้รู้สึกตื่นตัว เพิ่มสมาธิ และลดความง่วงระหว่างวัน แต่การได้รับมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน อัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงความรู้สึกวิตกกังวลในบางคนได้เช่นกัน สิ่งที่น่าสนใจคือ หลายคนมักคิดว่าคาเฟอีนมีอยู่เฉพาะในกาแฟเท่านั้น ทั้งที่ความจริงแล้วมัทฉะ ช็อกโกแลต และน้ำอัดลมหลายชนิดก็มีคาเฟอีนอยู่ไม่น้อยเช่นกัน แล้วเครื่องดื่มยอดนิยมแต่ละประเภทมีคาเฟอีนมากแค่ไหน และเราควรดื่มได้ประมาณเท่าไรต่อวัน?
ร่างกายควรได้รับคาเฟอีนไม่เกินเท่าไร?
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งมักแนะนำให้บริโภคคาเฟอีนไม่เกินประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความไวต่อคาเฟอีนของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก บางคนสามารถดื่มกาแฟหลายแก้วต่อวันโดยไม่รู้สึกผิดปกติ ขณะที่บางคนอาจเริ่มใจสั่นหรือหลับยากหลังดื่มเพียงแก้วเดียว นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัว อายุ การพักผ่อน ยาที่รับประทาน และฮอร์โมน ก็มีผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อคาเฟอีนเช่นกัน
กาแฟ
เมื่อพูดถึงคาเฟอีน กาแฟยังคงเป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนสูงที่สุดในบรรดาเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วไป
คาเฟอีนโดยประมาณ
- เอสเปรสโซ 1 ช็อต (30 มิลลิลิตร) : 60-75 มิลลิกรัม
- อเมริกาโน 1 แก้ว : 80-150 มิลลิกรัม
- กาแฟดริป 1 แก้ว : 90-180 มิลลิกรัม
- โคลด์บริว 1 แก้ว : 100-200 มิลลิกรัม
ความจริงที่หลายคนอาจไม่รู้คือ โคลด์บริวบางสูตรอาจมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟร้อนทั่วไป เนื่องจากใช้ปริมาณเมล็ดกาแฟมากกว่าในการสกัด ฉะนั้นหากยึดตามเกณฑ์ 400 มิลลิกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่สามารถดื่มกาแฟได้ประมาณ 2-4 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทและขนาดของเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม หากเริ่มมีอาการมือสั่น ใจเต้นเร็ว หรือหลับยาก อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไปแล้ว
ภาพ: Freepik
มัทฉะ
นี่คือเครื่องดื่มสีเขียวที่ไม่ได้มีคาเฟอีนน้อยเสมอไป หลายคนเลือกดื่มมัทฉะแทนกาแฟเพราะเชื่อว่าอ่อนโยนกว่า แต่ในความเป็นจริง มัทฉะก็มีคาเฟอีนไม่น้อยเช่นกัน เนื่องจากมัทฉะเป็นการบดใบชาทั้งใบให้ละเอียดแล้วชงดื่ม จึงทำให้ได้รับสารอาหารและคาเฟอีนจากใบชาโดยตรง ต่างจากชาเขียวทั่วไปที่เป็นการแช่ใบชาแล้วกรองออก
คาเฟอีนโดยประมาณ
- มัทฉะ 1 กรัม : 20-40 มิลลิกรัม
- มัทฉะลาเต้ 1 แก้ว : 40-80 มิลลิกรัม
- มัทฉะแบบเข้มข้นหรือ Premium Grade : 70-100 มิลลิกรัมต่อแก้ว
สิ่งที่ทำให้หลายคนรู้สึกว่ามัทฉะ ตื่นแบบนุ่มนวลกว่า คือการมีกรดอะมิโน L-Theanine ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและลดความกระวนกระวายจากคาเฟอีนได้บางส่วน โดยทั่วไปสามารถดื่มมัทฉะประมาณ 3-5 แก้วต่อวันได้ แต่ควรพิจารณาปริมาณคาเฟอีนจากแหล่งอื่นร่วมด้วย
ช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตเป็นของหวานที่มีคาเฟอีนซ่อนอยู่ แม้จะไม่ใช่เครื่องดื่ม แต่ช็อกโกแลตก็เป็นอีกแหล่งของคาเฟอีนที่หลายคนมองข้าม ปริมาณคาเฟอีนจะขึ้นอยู่กับสัดส่วนโกโก้เป็นหลัก ยิ่งเปอร์เซ็นต์โกโก้สูง คาเฟอีนก็มักสูงขึ้นตามไปด้วย
คาเฟอีนโดยประมาณ
- ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป (30 กรัม) : 20-35 มิลลิกรัม
- ดาร์กช็อกโกแลต 85% (30 กรัม) : 25-40 มิลลิกรัม
- มิลค์ช็อกโกแลต (30 กรัม) : 5-10 มิลลิกรัม
- โกโก้ร้อน 1 แก้ว : 5-25 มิลลิกรัม
ถึงแม้ตัวเลขจะดูไม่สูงนัก แต่หากรับประทานควบคู่กับกาแฟหรือมัทฉะหลายแก้วในวันเดียว ปริมาณคาเฟอีนสะสมก็อาจเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตวันละ 20-40 กรัมถือว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสม และยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากโกโก้อีกด้วย
ภาพ: Freepik
น้ำอัดลม
นี่คือแหล่งคาเฟอีนที่หลายคนไม่ทันสังเกต แม้จะไม่ให้ความรู้สึกตื่นตัวเท่ากาแฟ แต่เครื่องดื่มอัดลมหลายชนิด โดยเฉพาะประเภทโคล่า มีคาเฟอีนผสมอยู่เช่นกัน
คาเฟอีนโดยประมาณ
- น้ำอัดลมประเภทโคล่า 1 กระป๋อง (320-330 มิลลิลิตร) : 30-45 มิลลิกรัม
- น้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล : 35-50 มิลลิกรัม
- เครื่องดื่มรสโคล่าขนาดใหญ่ : 50-70 มิลลิกรัม
แม้ปริมาณคาเฟอีนจะไม่สูงเท่ากาแฟ แต่สิ่งที่ควรคำนึงถึงมากกว่าคือปริมาณน้ำตาลที่มักมาพร้อมกัน ในแง่คาเฟอีนเพียงอย่างเดียว อาจดื่มได้หลายกระป๋องก่อนถึงระดับ 400 มิลลิกรัม แต่ในความเป็นจริง ปริมาณน้ำตาลและพลังงานมักเป็นข้อจำกัดที่ควรให้ความสำคัญมากกว่า
